نکات کاربردی کنترل و مدیریت خشم

آیا وقتی کسی حرف شما را قطع می کند، عصبانی می شوید؟ آیا وقتی فرزندتان از همکاری امتناع می کند خشمگین می شوید؟ خشم یک احساس رایج و حتی سالم است. اما مهم است که با آن به شیوه ای مثبت برخورد کنید. عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامت و روابط شما تأثیر بگذارد.

برای کنترل خشم خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این 10 نکته برای کنترل خشم شروع کنید.

مدیریت خشم لحظه ای و عصبانیت

1. قبل از صحبت کردن فکر کنید

در تب و تاب، گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را جمع آوری کنید. همچنین به دیگران درگیر در این موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.

2. هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید

به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.

3. کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌تان در حال افزایش است، به پیاده‌روی یا دویدن سریع بروید. یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت های بدنی لذت بخش کنید.

4. تایم اوت بگیرید
تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولا استرس زا هستند، به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری داشته باشید تا بدون عصبانی شدن از عهده کارهای پیش رو برآیید.

5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. یا موافقت کنید که چند بار در هفته خودتان غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.

6. از جملات «من» استفاده کنید
انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارات "من" برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «شما هیچ وقت کار خانه انجام نمی دهید»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به غذا کمک کنی، ناراحتم».

7. کینه به دل نگیرید
بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود بلعیده باشید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.

8. از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید
روشن شدن می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هر انتظار غیرواقع بینانه ای که از نحوه پیش رفتن دارید روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید - می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.

9. مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید
وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید - هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است.

10. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل خشم می تواند گاهی چالش برانگیز باشد. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای مسائل خشم کمک بگیرید.

مدیریت خشم در بلند مدت

هنگامی که متوجه شدید که عصبانی می شوید و می توانید خود را آرام کنید، می توانید به دنبال راه هایی برای کنترل خشم خود باشید.

ورزش می تواند به خشم کمک کند
سطح استرس عمومی خود را با ورزش و آرامش کاهش دهید. دویدن، پیاده روی، شنا، یوگا و مدیتیشن تنها چند فعالیتی هستند که می توانند استرس را کاهش دهند.

روانشناس ایزابل می گوید: «ورزش به عنوان بخشی از زندگی روزمره، راه خوبی برای خلاص شدن از شر عصبانیت و خشم است.

مراقبت از خود ممکن است شما را آرام نگه دارد
زمانی را برای استراحت منظم اختصاص دهید و مطمئن شوید که خواب کافی دارید. مواد مخدر و الکل می توانند مشکلات خشم را بدتر کنند.

 ایزابل می‌گوید: «آنها بازداری‌ها را کاهش می‌دهند و در واقع، ما به بازداری‌هایی نیاز داریم تا از رفتار غیرقابل قبول ما در هنگام عصبانیت بازدارند».

خلاق باشید
نوشتن، ساخت موسیقی، رقصیدن یا نقاشی می تواند تنش را از بین ببرد و احساس خشم را کاهش دهد.

در مورد احساس خود صحبت کنید
بحث در مورد احساسات خود با یک دوست می تواند مفید باشد و می تواند به شما کمک کند دیدگاه متفاوتی نسبت به موقعیت داشته باشید.

افکار عصبانی را رها کنید
سعی کنید هر گونه طرز فکر غیر مفید را کنار بگذارید. افکاری مانند "این عادلانه نیست" می تواند خشم را بدتر کند.

چنین فکری شما را روی هر چیزی که شما را عصبانی می کند متمرکز می کند. این افکار را رها کنید که آرام شدن راحت تر خواهد بود.