احساس استرس، اضطراب یا افسردگی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. راه های مختلفی برای مدیریت احساسات منفی مانند درمان یا مدیتیشن وجود دارد، اما می توانید از غذا و تغذیه نیز برای تقویت خلق و خوی خود استفاده کنید.
غذاهای تسکین دهنده استرس را برای گنجاندن در رژیم غذایی خود کشف کنید که به کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی شما کمک می کند.
بابونه گیاهی آفتاب‌گیر است که هزاران سال است برای اثرات آرام‌بخش و تسکین‌دهنده‌اش استفاده می‌شود. بابونه در فرهنگ های باستانی اغلب با خورشید، روشنایی و شادی همراه بود و به خواص نشاط بخشی آن اشاره می کرد.
بابونه حاوی خواص ضد التهابی است که به کاهش اضطراب و استرس در بدن کمک می کند. یک کارآزمایی بالینی در سال 2009 نشان داد که بابونه آلمانی، Matricaria Recutita، علائم اختلال اضطراب فراگیر را نسبت به کنترل دارونما کاهش داد.
اگر به دنبال راهی ساده برای کاهش استرس هستید، سعی کنید عصر هنگام مطالعه ذهنی، یک فنجان چای بابونه درست کنید. خواص این گیاه باید به شما کمک کند تا آرام شوید.
امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. دو اسید چرب مهم امگا 3 DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) هستند. EPA و DHA هر دو در ماهی قزل آلا یافت می شوند و نشان داده شده است که اثرات مفیدی در مبارزه با افسردگی دارند.
دانه چیا یک غذای جذاب است که از گیاه مریم گلی هیسپانیکا، یک گیاه صحرایی که در آمریکای مرکزی یافت می شود، به دست می آید. دانه چیا یک غذای عالی برای تسکین استرس است، زیرا سرشار از امگا 3، آنتی اکسیدان، پروتئین و فیبر است.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد افرادی که به طور معمول غذاهای سرشار از فیبر می خورند، خطر ابتلا به علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند. از آنجایی که دانه‌های چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر هستند، آنها را به گزینه‌ای عالی برای یک منبع فیبر روزانه تبدیل می‌کند.
برای گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی خود، سعی کنید آنها را با بلغور جو دوسر یا اسموتی مخلوط کنید. از طرف دیگر، پودینگ دانه چیا را امتحان کنید که می تواند مطابق با هر طعم و مزه ای درست شود.
زردچوبه ادویه ای است که از آسیاب کردن ریشه گیاه Curcuma longa به دست می آید. بیشتر در غذاهای خاورمیانه و آسیایی استفاده می شود و یکی از مواد اصلی نوشیدنی محبوب «شیر طلایی» است.
کورکومین یکی از اجزای اصلی زردچوبه است و تصور می شود که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. کورکومین سطح DHA را در مغز افزایش می دهد که عملکردها و فرآیندهای ذهنی را بهبود می بخشد.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2015 نشان داد که نمرات اضطراب تنها با یک گرم کورکومین در روز کاهش می یابد.
شاید تعجب نکنید که شکلات به عنوان یک ماده غذایی کاهش دهنده استرس در نظر گرفته می شود. بسیاری از مردم زمانی که احساس استرس می کنند با خوردن شکلات شوخی می کنند و دلیل خوبی هم وجود دارد.
شکلات تلخ، شکلاتی است که حاوی حدود 70 درصد یا بیشتر کاکائو خالص است، حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئیدها است. مقاله ای در سال 2017 در Frontiers in Nutrition بیان کرد که این فلاوانول ها جریان خون را افزایش می دهند و دارای خواص محافظت کننده عصبی هستند.
مانند امگا 3، اینها در واقع می توانند به شما کمک کنند هنگام تصمیم گیری در طول روز کمتر استرس داشته باشید و آگاهی بیشتری داشته باشید. برای بهره مندی از خواص آنتی اکسیدانی شکلات برای تسکین استرس، تیره ترین شکلاتی را که می توانید تحمل کنید، انتخاب کنید.
چای سبز یک کاهش دهنده استرس است که به راحتی قابل مصرف است و خواص متعددی برای سلامت مغز دارد. مهمتر از همه، چای سبز حاوی ال تیانین است. L-theanine یک اسید آمینه است که با کاهش اضطراب، تثبیت خلق و خو و سلامت مغز مرتبط است.
یک مطالعه تصادفی دوسوکور در سال 2016 نشان داد افرادی که L-theanine مصرف می‌کردند، احساس استرس کمتری داشتند و سطوح کورتیزول را کاهش دادند. L-theanine موجود در چای سبز همچنین ممکن است تولید دوپامین، GABA و سروتونین را افزایش دهد و به خواص نشاط بخشی آن می افزاید.
برای دریافت دوز روزانه L-theanine، صبح ها یک فنجان چای سبز به عنوان جایگزینی برای لاته صبحگاهی معمولی خود دم کنید. با این حال، عصرها از چای سبز خودداری کنید، زیرا به اندازه یک فنجان قهوه حاوی کافئین است.
جو دوسر یک غذای عالی برای خوردن است تا عملکرد گوارشی بدن شما را بهبود بخشد و بر ارتباط روده و مغز تأثیر مثبت بگذارد. یک فنجان جو خام حاوی حدود 8 گرم فیبر است که به هضم غذا کمک می کند و می تواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند.
جو کامل خام و جو دو سر بهترین هستند، زیرا هضم آنها نسبت به انواع زودپز بیشتر طول می کشد. این به حفظ سطح انرژی و تولید انسولین شما کمک می کند. قند خون ثابت اغلب به صورت خلق و خوی بهبود یافته با احساس استرس و تحریک پذیری کمتر ظاهر می شود.
سعی کنید با جو خام، کره آجیل، دانه ها و یک شیرین کننده، لقمه های انرژی سالم درست کنید. همچنین می توانید بلغور جو دوسر شیرین یا خوش طعم را با چاشنی های سالم مانند انواع توت ها و آجیل انتخاب کنید.
انواع توت ها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما برای کاهش استرس هستند. اکثر توت ها حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که با موارد کمتر افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که ترکیبات فنلی موجود در توت ها استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد که می تواند به سلامت روان کمک کند.
یک مطالعه جداگانه در سال 2018 نشان داد افرادی که سطوح بالایی از اسید فنولیک و آنتوسیانین، رنگدانه ای که در توت های آبی-بنفش یافت می شود، مصرف می کردند، خطر کاهش علائم افسردگی را نشان دادند.
مصرف توت ها را با خوردن انواع توت ها افزایش دهید مانند:
اگرچه گیلاس از نظر فنی توت نیست، اما می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. گیلاس حاوی ملاتونین است، هورمونی که در بدن انسان یافت می شود و به تنظیم خواب کمک می کند. داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت روان شما ضروری است، بنابراین گیلاس را به توت ها اضافه کنید.
تخم مرغ یک غذای عالی برای تسکین اضطراب، استرس و غلبه بر استرس است. این نیروگاه های مغذی حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که به بدن شما کمک می کنند سروتونین و دوپامین تولید کند که انتقال دهنده های عصبی احساس خوبی در مغز هستند. یک مقاله در سال 2020 اشاره می کند که مصرف متوسط تخم مرغ با کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط است.
یک تخم مرغ حاوی ویتامین های A، B5، B12، B2، B6، D، E، K، فولات، فسفر، سلنیوم، کلسیم و روی است.
همه این مواد مغذی با هم کار می کنند تا مغز و بدن سالم تری ایجاد کنند که می تواند سلامتی و سلامت روان را بهبود بخشد. سعی کنید هر روز یک یا دو عدد تخم مرغ بخورید تا مغزتان مواد مغذی مفیدی را تقویت کند.
ماست به همراه سایر غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش، کامبوچا، کیمچی و کفیر برای کاهش استرس و اضطراب فوق العاده است. پروبیوتیک ها برای بهبود سلامت روده شما کار می کنند، که بر خلق و خوی شما از طریق محور روده-مغز تأثیر می گذارد.
برای تقویت ذهن خود برای کاهش استرس، ماست را در برنامه غذایی روزانه یا هفتگی خود بگنجانید. برای بیشترین فواید پروبیوتیک به دنبال ماست با کشت زنده فعال باشید.
برای سلامت روانی بهتر، غذاهای کاهش دهنده استرس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اگرچه عوامل زیادی در سطوح استرس روزانه شما نقش دارند، اما خوردن غذاهای تسکین دهنده استرس می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید تعداد انگشت شماری از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به تغییراتی که احساس می کنید توجه داشته باشید.
