تعیین اهداف SMART روشی است که برای کمک به افراد در تعریف و اجرای اهداف استفاده می شود. اهداف SMART اغلب در محیط‌های مراقبت‌های بهداشتی مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما در محیط‌های تجاری و آموزشی نیز با موفقیت استفاده می‌شوند، زیرا به ایجاد احساس مالکیت و اهمیت شخصی در هنگام تلاش برای ایجاد تغییرات مهم کمک می‌کنند.
هدف SMART هدفی است که خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان باشد. معیارهای SMART به گنجاندن راهنمایی و جهت گیری واقع بینانه در تعیین هدف کمک می کند، که انگیزه را افزایش می دهد و منجر به نتایج بهتر در دستیابی به تغییر پایدار می شود.
حتی اگر مردم اغلب انگیزه زیادی برای تغییر برخی عادات مرتبط با سلامتی دارند، روند تغییر رفتار همچنان برای بیشتر افراد چالش برانگیز است. به همین دلیل، محققان روش های مختلفی را برای موثرتر کردن تغییر رفتار مرتبط با سلامت مورد مطالعه قرار داده اند. استفاده از اهداف SMART یکی از روش‌هایی است که به طور مداوم استفاده می‌شود و به خوبی مورد توجه قرار می‌گیرد تا نه تنها اهداف معقول را شناسایی کند، بلکه ویژگی‌هایی را نیز مشخص کند که دستیابی به هدف را محتمل‌تر می‌کند.
تعیین یک هدف SMART مستلزم این است که هدفگذار در مورد عواملی که در دستیابی به هدف خود نقش دارند فکر کند. تعریف هر یک از پنج ویژگی می تواند به تعریف مسیری برای رسیدن به هدف کمک کند. هر چه آن مسیر به خوبی تعریف شود، پیروی از آن آسان تر است.
به عنوان مثال، هدف صرفاً کاهش وزن یا سالم بودن بسیار مبهم است و معیارهای SMART را در بر نمی گیرد. اما اگر از معیارهای SMART استفاده می‌کنید، هدف واضح‌تر ممکن است این باشد که به مدت 30 دقیقه، پنج بار در هفته، به مدت چهار هفته راه بروید. گام های روشن و قابل اجرا و نقطه پایانی برنامه ریزی شده ای را مشخص می کند که در آن ارزیابی غیر قضاوتی می تواند انجام شود.
برای تعیین هدف SMART خود، حدود 30 دقیقه را برای تعریف اهداف خود اختصاص دهید. وقت گذاشتن برای شناخت اهداف و استفاده از معیارهای SMART به شما کمک می کند تا جزئیات و جهت گیری بیشتری را در تنظیم اهداف سلامتی و سبک زندگی خود قرار دهید. نوشتن هدف SMART خود ممکن است به شما کمک کند جزئیات را به خاطر بسپارید.
خاص بودن به گنجاندن روش در هدف کمک می کند، نه فقط نتیجه.
هدف خود را به عنوان دستورالعملی بسازید که در آن به خود بگویید چه کاری انجام دهید. سعی کنید یک جمله برای هدف خود ایجاد کنید، مانند "من می خواهم فعالیت بدنی هفتگی خود را با 30 دقیقه پیاده روی بعد از شام چهار بار در هفته افزایش دهم."
با بیان هدفی که می‌خواهید تا حد امکان به آن برسید شروع کنید. به‌جای گفتن «می‌خواهم خوش فرم باشم»، یک هدف خاص مرتبط با فعالیت (مانند 30 دقیقه پیاده‌روی بعد از شام) تعیین کنید تا به تعریف مسیر کمک کند.
اهداف رویکرد نسبت به اهداف اجتنابی مؤثرتر هستند. سعی کنید به جای کاری که می خواهید از آن اجتناب کنید، برای اقدامی که می خواهید انجام دهید، هدف تعیین کنید.
به خاطر داشته باشید که اهداف "عملکردی" ممکن است کمتر از اهداف "تسلط" موثر باشند. هدف تسلط هدفی است که در آن سعی می کنید مهارت جدیدی را یاد بگیرید یا بر روی یک توانایی از قبل موجود بسازید ("من هر شب 30 دقیقه بعد از شام پیاده روی خواهم کرد").
محققان دریافته اند که وقتی چالش ها به عنوان بخشی از یک هدف تسلط به وجود می آیند، اغلب به عنوان بخشی طبیعی از فرآیند دستیابی به هدف تلقی می شوند. آنها حل مسئله و مشارکت فعال در فرآیند را تشویق می کنند. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که هر شب بعد از شام پیاده روی کنید و کارهای کاری مانع رسیدن شما به این هدف شده است، ممکن است برای رسیدن به هدف، زمان پیاده روی خود را به زمان ناهار تغییر دهید.
بسیاری اوقات، نرسیدن به یک هدف عملکردی را می توان به عنوان شکست توانایی های فرد تعبیر کرد، زیرا مستلزم قضاوت است. حتی اگر گام های خاصی برای تغییر رفتارهای سبک زندگی بردارید، باز هم ممکن است به هدف کاهش وزن نرسید که می تواند منجر به احساس شکست و ناامیدی شود. اگر هدف کاهش وزن در ذهن دارید، ممکن است آن را به اهداف کوچکتر مبتنی بر تسلط تقسیم کنید، مانند ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی به روش‌های خاص و قابل اندازه‌گیری.
فزودن معیارهای قابل سنجش یا اندازه گیری به هدف به شما این امکان را می دهد که پیشرفت را در حین کار برای دستیابی به هدف خود اندازه گیری کنید.
توانایی شمارش اعداد در حین پیشرفت احساس خوبی خواهد داشت و اندازه گیری می تواند به شما کمک کند که تقلب نکنید. به عنوان مثال، هدف از ورزش چهار بار در هفته را می توان در یک تقویم دنبال کرد.
روش‌های خلاقانه برای پیگیری پیشرفت خود را در نظر بگیرید. اگر می‌خواهید استرس را کاهش دهید، ممکن است هدف خود را برای استراحت‌های کوتاه 10 دقیقه‌ای مدیتیشن دو بار در روز تعیین کنید. گزارشی داشته باشید و جلسات مدیتیشن و همچنین سطح استرس خود را هر روز ثبت کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.
اندازه‌گیری نتایج می‌تواند به شما در تنظیم اهدافتان در راستای دستیابی به اهدافتان کمک کند. با استفاده از هدف کاهش استرس به عنوان مثال، اندازه گیری و ردیابی به شما این امکان را می دهد که روندها را مشاهده کنید، مانند موقعیت هایی که باعث استرس بیشتر شما می شوند، تا بتوانید از آنها اجتناب کنید یادر آینده متفاوت پاسخ دهند.
اهداف بزرگ را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید و روند مورد نیاز برای رسیدن به اهداف خود را مشخص کنید.
با انتخاب اهداف دست نیافتنی خود را برای شکست آماده نکنید. به عنوان مثال، تعیین هدف برای کاهش وزن 20 پوندی در دو هفته، هم سخت و هم ناسالم است. اهداف باید بلندپروازانه باشند اما غیرممکن نباشند. هدفی را انتخاب کنید که مطمئن هستید می توانید به آن برسید، اما شما را به چالش می کشد تا اقدامات کوچکتر و دست یافتنی تری را که برای رسیدن به آن لازم است دنبال کنید.
اطمینان حاصل کنید که این فرآیند نیز واقع بینانه است تا بتوانید به تمام مراحل فردی که نیاز دارید برسید. اگر زمان، وسایل یا مکان مناسب ندارید، روش ها و اهداف خود را اصلاح کنید.
هر مرحله از رسیدن به هدف باید برای شما معنا داشته باشد و سطحی از اهمیت یا ارتباط شخصی داشته باشد. برای مثال، اگر می خواهید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، حتماً نوعی از ورزش را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. زومبا، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا همگی اشکال موثر ورزش هستند، اما همه هر یک از اینها را لذت بخش نمی دانند. روشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
اهداف باید به اندازه کافی الهام بخش باشند که شما را برای موفقیت ترغیب کنند. اگر برای رسیدن به هدف خود مصمم نباشید، غلبه بر موانع بسیار دشوار خواهد بود.
اگر به هدف اهمیت نمی دهید، بعید است که روی آن کار کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما تغییر به یک رژیم غذایی وگان است، اما در واقع از غذاهای گیاهی لذت نمی برید، احتمال اینکه به آن پایبند باشید بسیار کمتر است.
اگر پزشکتان می‌گوید «کاهش وزن»، اما شما از این جمله الهام نمی‌گیرید، هدف دیگری را پیدا کنید که دوست دارید دنبالش کنید. برای مثال، ممکن است برای شما الهام‌بخش‌تر باشد که بگویید: «می‌خواهم انرژی بیشتری داشته باشم. با بچه‌هایم بازی کنم» یا «می‌خواهم دوباره در پیراهن فوتبال قرار بگیرم» تا از ایجاد اهداف کوچکتر و مبتنی بر فرآیند الهام بگیرم.
هدف شما باید برای شما معنادار باشد و توسط شما تعیین شود نه اینکه توسط شخص دیگری تعیین شود.
چه زمانی به هدف خود خواهید رسید؟ شما باید زمانی را انتخاب کنید که واقع بینانه باشد اما در آینده چندان دور نباشد.
گفتن "امسال به تناسب اندام خواهم رسید" خوب به نظر می رسد، اما گفتن "من بعد از شام به مدت 30 دقیقه چهار بار در هفته به مدت 10 هفته راه می روم" برنامه معقول تری ارائه می دهد و خط پایانی قابل پیش بینی به شما می دهد. هنگامی که به نقطه پایانی 10 هفته ای رسیدید، روند خود را ارزیابی کنید و بر اساس پیشرفت و علایق خود هدف جدیدی تعیین کنید.
از جمله زیر به عنوان یک الگو برای تعیین هدف SMART خود استفاده کنید:
"من [@هدف شما را در اینجا@] با [@چگونه هدف را انجام خواهید داد@] تعیین می کنم. می دانم که در حال پیشرفت هستم زیرا [@چگونه هدف را اندازه گیری می کنید@] برای [@زمان به اینجا می رود@]."
به عنوان مثال: "من فعالیت بدنی خود را با انجام تمرینات هوازی و وزنه در باشگاه بدنسازی چهار بار در هفته برای 10 هفته آینده افزایش خواهم داد. پیشرفت خود را با نگه داشتن گزارش تمرین پیگیری خواهم کرد."
برای تعیین اهداف SMART خود لازم نیست منتظر شب سال نو باشید. هیچ زمانی بهتر از امروز برای شروع وجود ندارد، اما به خاطر داشته باشید که این روش نیاز به کمی تمرین دارد.
نکات زیر می تواند به شما در دستیابی بهتر به اهدافتان کمک کند:
