این تمرینات می تواند به شما کمک کند خود را از افکارتان جدا کنید.
آیا تا به حال احساس می‌کنید که افکارتان روی صندلی راننده نشسته‌اند، و شما فقط برای سوار شدن به آن هستید؟
در حالی که افکار می‌توانند مثبت و مفید باشند، اما می‌توانند داستان‌های ترسناکی را برایمان تعریف کنند، ما را شب‌ها بیدار نگه دارند و باعث شوند چیزهایی درباره خودمان باور کنیم که درست نیستند. گاهی اوقات، به نظر می رسد که افکار ما تمام قدرت را دارند - و ما در برابر آنها درمانده هستیم.
با این حال، شما می توانید افکار خود را تغییر دهید. و هنگامی که این کار را انجام می دهید، همچنین می توانید احساسات، رفتار و کل دیدگاه خود را تغییر دهید.
تمرینات فکری به شما کمک می کند تا خود را از افکارتان جدا کنید، بنابراین آنها دیگر چنین قدرتی بر شما ندارند.
درمان پذیرش و تعهد (ACT)، که توسط روانشناس استیون سی هیز تأسیس شد، نوعی مداخله روانشناختی است که از ذهن آگاهی و انواع استراتژی های تغییر رفتار - از جمله تمرین های فکری متعدد - برای افزایش انعطاف پذیری روانی استفاده می کند.
ایده پشت ACT این است که رنج ما فقط از تجربیات دردناک ما ناشی نمی شود. در عوض، ما رنج می بریم زیرا با احساسات و افکار ناراحت کننده خود در مورد این تجربیات مبارزه می کنیم.
ACT برای چندین دهه در سراسر جهان با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. یک متاآنالیز بزرگ از 133 مطالعه و 12477 شرکت کننده نشان می دهد که ACT یک استراتژی موثر برای شرایط متعدد است.
تمرین‌های زیر اقتباس‌هایی از تمرین‌های مورد استفاده در ACT هستند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند زمانی که احساس می‌کنید تحت تأثیر افکارتان هستید، روایت را تغییر دهید.
بیشتر اوقات، ما در یک حالت آمیختگی شناختی زندگی می‌کنیم - کاملاً به افکار خود باور می‌کنیم بدون اینکه فکری دوباره به آنها بکنیم. دیفیوژن شناختی تکنیکی است که در ACT استفاده می شود و می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات منفی را جدا کرده و از آن فاصله بگیرید.
هنگامی که یک فکر منفی خاص شما را تحت تأثیر قرار می دهد، تمرین زیر را امتحان کنید:
تحقیقات نشان می‌دهد که اختلال شناختی می‌تواند ناراحتی یک فکر منفی را کاهش دهد و تمایل فرد را برای باور نسخه مثبت‌تر آن فکر افزایش دهد.
ذهن ما دوست دارد همان داستان های منفی را بارها و بارها بگوید. ذهن ممکن است به شما بگوید: "شما یک شکست کامل هستید" یا "هر چقدر هم که تلاش کنید، هرگز نمی توانید موفق شوید."
در تکنیک «از ذهن خود برای داستان تشکر کنید»، به داستان آشنا یک نام می‌دهید، از ذهن خود برای گفتن آن تشکر می‌کنید و سپس در حالی که خود در پس‌زمینه اجرا می‌شود، روی کار انجام شده تمرکز می‌کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید ذهن شما شروع به گفتن این داستان آشنا به شما می کند که شما یک شیاد هستید و اگر مردم «حقیقت» شما را بدانند، شما را دوست نخواهند داشت.
در این صورت، شما داستان را تصدیق می‌کنید، نام آن را «داستان فریبنده» می‌گذارید و از ذهنتان برای گفتن این داستان آشنا تشکر می‌کنید. سپس به تمرکز روی چیزهای دیگر ادامه می دهید.
این تکنیک به شما این امکان را می دهد که داستان را از راه دور بدون اینکه قدرتی بر شما قائل شود، تصدیق کنید.
ما تمایل داریم خودمان را به خاطر قسمت هایی از خودمان که به طور خاص دوست نداریم مورد ضرب و شتم قرار دهیم. در این لحظات تنها چیزی که می بینیم عیب است و قسمت هایی از خودمان را که دوست داریم فراموش می کنیم.
به عنوان مثال، بیایید بگوییم خانه شما نامرتب تر از آن چیزی است که می خواهید باشد. شما ممکن است از دست خود عصبانی شوید که چنین "تنبلی" هستید.
این نوع برچسب زدن عزت نفس و شفقت شما را از بین می برد. همچنین می تواند علیه شما کار کند و انجام هر کاری در مورد مشکل را سخت تر می کند.
برای مقابله با تمایل به سرزنش خود در زمانی که همه چیز خوب پیش نمی رود، سوالات زیر را از خود بپرسید:
بیایید بگوییم متوجه شده اید که امروز تا حدودی احساس خستگی می کنید. به چیزی که شما را آزار می دهد عمیقاً فکر کنید.
سپس به یاد می آورید: رئیس شما در چند روز گذشته بدون هیچ دلیل قابل تشخیصی با شما بی ادبانه رفتار کرده است. حالا شما نگران هستید که ممکن است چیزی اشتباه باشد. شاید حتی اخراج شوید سپس قبض های خود را چگونه پرداخت خواهید کرد؟
از آن آهنگ بساز می توانید آهنگ خود را بسازید یا از یکی از قافیه های مهد کودک استفاده کنید. آهنگ را هر قدر که دوست دارید احمقانه بسازید. سعی کنید آن را قافیه کنید.
"رئیس من دیوانه است. نمی دانم چرا. اگر شغلم را از دست بدهم، ممکن است گریه کنم.»
در حالی که این موضوع باعث از بین رفتن این موضوع نمی شود، اما نگرانی شما را برای وضوح آشکار می کند. به شما این امکان را می دهد که آن را فقط به عنوان یک فکر دیگر ببینید و به کاهش تأثیر سنگینی که روی شما می گذارد کمک می کند.
تمرین های فکری به ما کمک می کند تا افکار خود را واضح تر و عینی تر ببینیم.
اغلب اوقات، ما معتقدیم که افکارمان حقیقت مطلق هستند. وقتی اعتبار آنها را زیر سوال نبریم، منجر به تفکر تحریف شده می شود که فقط باعث درد بیشتر می شود.
