فیبرهای محلول و نامحلول هر دو برای یک رژیم غذایی سالم مهم هستند. آنها به مبارزه با دیابت و برخی سرطان ها کمک می کنند و از سلامت قلب و عروق و دستگاه گوارش حمایت می کنند.
هنگامی که سعی می کنید خوب غذا بخورید، به راحتی می توانید درگیر شمارش کالری ها و گرم قندهای اضافه شده، چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها شوید. اما یک ماده مغذی وجود دارد که اغلب از بین می رود: فیبر رژیمی.
دانشمندان مدت هاست می دانند که خوردن فیبر برای سلامتی مفید است. و با این حال، سال ها بعد، بسیاری از ما هنوز مصرف فیبر خود را نادیده می گیریم.
با وجود توصیه‌های روزانه آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، بزرگسالان در هر روز به طور متوسط 15 گرم فیبر می‌خورند:
با این حال، اخیراً به لطف افرادی مانند روزنامه‌نگار مگین کلی و مدل مولی سیمز، که هر دو فیزیک بدنی خود را به عنوان علوفه اصلی قلمداد می‌کنند، فیبر در سرفصل‌های اخبار ظاهر شده است. و مهمتر از آن، تحقیقات جدید نشان می دهد که چگونه فیبر به بدن ما کمک می کند. این ماده مغذی با دفع بیماری و کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از شرایط، از جمله دیابت نوع 2، منبع مورد اعتماد، آلرژی های غذایی و حتی آرتریت زانو مرتبط است.
جدای از تأییدهای ستاره‌دار، مهم این نیست که یک رژیم غذایی «پر فیبر» بخورید، بلکه صرفاً این است: فیبر بیشتری بخورید. فیبر بیشتر از کمک به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری است.
از دست دادن آن گرم فیبر توصیه شده در روز ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد. حتی می تواند بین کاهش وزن یا عدم کاهش وزن و عمر طولانی تر یا نه تفاوت ایجاد کند.
اخیراً به درک عمیق تری از اینکه چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است، دست یافته ایم.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروب های روده ما ارتباط تنگاتنگی دارد. یک رژیم غذایی فیبر مناسب به معنای واقعی کلمه این باکتری ها را تغذیه کرده و باعث رشد آنها می شود. به نوبه خود بر تعداد و نوع آنها افزوده می شود. هر چه میکروب‌های بیشتری در روده‌هایمان داشته باشیم، دیواره مخاطی ضخیم‌تر است و مانعی بین بدن و جمعیت باکتری‌های پرمشغله‌مان بهتر است. در حالی که سد مخاطی التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد، باکتری ها به هضم کمک می کنند و یک مزیت دوگانه ایجاد می کنند.
یک نمونه زنده و متحرک از ارتباط بین فیبر، باکتری های روده و سلامتی، هازدا، قبیله تانزانیایی هستند که یکی از آخرین جوامع شکارچی-گردآورنده در جهان هستند. آنها روزانه 100 گرم فیبر می خورند که همه از منابع غذایی فصلی در دسترس است. در نتیجه، بیوم روده آنها مملو از جمعیت‌های متنوعی از باکتری‌ها است که با تغییر فصل‌ها و تغییر در رژیم غذایی آنها از بین می‌روند.
بیوم شما می تواند بر اساس فصل، هفته یا حتی با وعده غذایی تغییر کند. و اگر مجموعه‌ای از میوه‌ها، غلات و سبزیجات تازه بخورید، سلامت روده شما منعکس کننده آن خواهد بود. خوردن غذاهای کم فیبر، یا خوردن تنها چند نوع فیبر - مانند همان مکمل فیبر در روز - می تواند به بیوم روده و سلامت دیواره مخاطی محافظ شما آسیب برساند.
با این حال، خوردن بیش از حد فیبر می تواند باعث ناراحتی گوارشی، گاز و انسداد روده شود. خبر خوب این است که دریافت فیبر بیش از حد سخت است، به خصوص که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند. افزایش آهسته فیبر مصرفی می تواند به شما در جلوگیری از برخی از مشکلات فوق کمک کند. زیاده روی نکردن به شما کمک می کند از بقیه موارد جلوگیری کنید.
پس چگونه می‌توانیم راه‌های یبوست خود را کنار بگذاریم و مطابق با نحوه تکامل بدن‌مان برای عملکرد در کنار بیوم روده‌مان، بیشتر غذا بخوریم؟ در حالی که دو نوع فیبر وجود دارد - فیبر محلول و فیبر نامحلول - علاقه مندان به فیبر بالا همه به هر دو نوع هستند. هر نوع کارکردها و مزایای خاص خود را دارد. دریافت هر دو عامل کلیدی برای بهره‌گیری از این ماده مغذی است.
در اینجا چند نکته سریع برای ایجاد یک بیوم روده شکوفا و متنوع و بهره‌مندی از مزایای طولانی مدت یک رژیم غذایی فیبردار وجود دارد:
میوه ها و سبزیجات
فیبر به طور طبیعی در همه میوه ها و سبزیجات یافت می شود. با افزودن این اجزا به رژیم روزانه خود واقعاً نمی توانید اشتباه کنید. در واقع، یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی فواید سلامتی قابل توجهی دارد.
غذاهای فرآوری شده معمولاً به معنای فیبر کمتر است
غذاهای تصفیه شده که حاوی غلات کامل یا گندم کامل نیستند نیز فیبر کمتری دارند. این شامل نان سفید و ماکارونی معمولی است. آبمیوه گیری نیز به نوعی پردازش می شود، زیرا فیبر نامحلول را از غذای شما حذف می کند. نتیجه این است که شما فواید فیبر را از دست می‌دهید - به خصوص وظیفه مهم آن در تنظیم هضم و جلوگیری از افزایش قند خون.
یک جزء پر فیبر را در وعده غذایی خود بریزید
دفعه بعد که یک تکه پیتزا می خورید، حتما یک مشت نخود فرنگی را در کناره میل کنید، یا اگر برای ناهار سوپ می خورید، کمی کراکر چند دانه اضافه کنید. خوردن یک میان‌وعده با فیبر بالا قبل از غذا می‌تواند به معنای دریافت کالری کمتر نیز باشد، زیرا احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
لوبیا، نخود و عدس را فراموش نکنید
ما اغلب فراموش می کنیم که میوه ها و سبزیجات خود را بخوریم، اما حبوبات منبع فوق العاده و خوشمزه فیبر هستند. دستور العملی را امتحان کنید که حبوبات را در کانون توجه قرار دهد، مانند یک فلفل قرمز گیاهی با لوبیا یا سالاد عدس.
فیبر از صبحانه شروع می شود
اکثر غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ و بیکن فاقد فیبر هستند. فیبر را با خوردن بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار در اولین وعده غذایی روزانه خود قرار دهید. همچنین می توانید به سادگی یک تکه میوه به غذای خود اضافه کنید.میوه های خرد شده و آجیل را اضافه کنید.
مکمل های فیبر می توانند کمی به شما کمک کنند، اما فواید دریافت فیبر از غذاهای کامل بسیار بیشتر است. علاوه بر این، افرادی که مکمل های فیبر مصرف می کنند ممکن است آنها را با غذاهای پرمغذی ترکیب نکنند. این به جای حل مشکلات سلامتی باعث بیماری می شود.
درست مانند بسیاری از چیزها، فیبر در مقادیر بسیار زیاد عالی نیست. تمرکز بیش از حد بر روی یک جنبه از مصرف مواد مغذی شما نه پایدار است و نه سالم. سعی کنید مقدار فیبر دریافتی خود را برای چند هفته پیگیری کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی دریافت می کنید یا خیر، سپس میزان مصرف خود را سرهم کنید تا ببینید آیا خوردن کمی بیشتر باعث بهبود احساس شما می شود یا خیر.
در این مرحله، علم کافی وجود دارد که قویاً چیزی را پیشنهاد کند که احتمالاً قبلاً شنیده اید: خوردن انواع میوه ها و سبزیجات با حداقل فرآوری شده همراه با سایر غذاهای گیاهی راهی عالی برای سالم ماندن و کنترل وزن شما است - و فیبر موجود در این غذاها احتمالاً دلیل اصلی این است که آنها برای بدن ما بسیار عالی هستند. پس بروید و انواع بیشتری از باکتری ها را در روده خود پر کنید!
Nazila77 
Nazila77