همانطور که می دانید بین غذاهایی که می خوریم و افسردگی رابطه وجود دارد. به طور کلی هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند از افسردگی پیشگیری کند یا افسردگی را کاملا درمان کند، زیرا افسردگی علاوه بر تغذیه به عوامل دیگری هم بستگی دارد. اما اصولا یک رژیم غذایی سالم یکی از پایه های تقویت خلق و خو و بالا بردن انرژی درونی است. اگر احساس افسردگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین به یاد داشته باشید که هیچ غذایی جایگزین داروهای تجویز شده نیست. با این حال، تغذیه خوب به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. مواد مغذی موجود در غذاها به رشد، تندرستی و ترمیم بدن کمک می کنند. بدون ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم، بدن ما نمی تواند با تمام ظرفیت خود کار کند.
خوراکی های زیادی برای بهبود وضعیت روانی وجود دارد، در این مقاله به چند مورد از این خوراکی ها اشاره شده است.
بوقلمون حاوی تریپتوفان است که یک ماده شیمیایی در مغز است که در ساخت سروتونین در مغز نقش دارد. سروتونین یک هورمون شادی آور است که احساس سرزندگی را در انسان به وجود می آورد. به غیر از بوقلمون، منابع خوب تریپتوفان شامل مرغ، ماهی تن، سویا، موز، آلوی خشک، جو دوسر، نان، بادام زمینی، شیر، پنیر و حتی شکلات است. غذاهایی که تریپتوفان بالا دارند، می توانند غذاهای خوبی برای کمک به مبارزه با افسردگی باشند.
علت رنگ نارنجی هویج، یک آنتی اکسیدان قوی به نام بتاکاروتن است. بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید است. مطالعات نشان داده است که افرادی که کاروتنوئید کافی را دریافت می کنند، کمتر احتمال دارد علائم افسردگی را داشته باشند. کاروتنوئیدها به طور طبیعی در رنگدانه های قرمز روشن، زرد و نارنجی در میوه ها و سبزیجات وجود دارند. کدو تنبل، طالبی، کلم بروکلی، طالبی، هلو، اسفناج و سیب زمینی شیرین نیز حاوی بتاکاروتن هستند.
گرچه صدف خوراکی در ایران به صورت فراگیر قابل استفاده نیست، اما در شهرهای ساحلی کشور صدف خوراکی به صورت تازه عرضه می شود . ویتامین B12 موجوددر صدف به حفظ سلامت خون و سلول های عصبی بدن کمک می کند. افرادی که کل ویتامین B12 مورد نیازشان را از غذاها دریافت می کنند، کمتر دچار افسردگی می شوند. ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای با منشاء حیوانی مانند صدف، ماهی، گوشت گاو بدون چربی و بره یافت می شود. سایر منابع ویتامین B12 شامل مرغ، شیر، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده است. صدف، گوشت گاو و سایر غذاهای با منشاء حیوانی باید تازه و به طور مناسب پخته شوند تا از برخی بیماری های مرتبط با غذا جلوگیری شود.
بسیاری از مردم از کافئین به عنوان یک دمنوش استفاده می کنند. قهوه انرژی و خلق و خو را تقویت می کند و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های موجود در قهوه ممکن است دلیل کاهش خطر افسردگی باشد. اثرات طولانی مدت کافئین بر افسردگی هنوز مشخص نیست. به خاطر داشته باشید که کافئین انتخاب خوبی برای همه نیست. اگر افسردگی پس از زایمان، اختلال هراس، بی خوابی، سوزش سر دل، تپش قلب، یا سردرد دارید، کافئین می تواند این شرایط را بدتر کند.
سبزی های برگ دار حاوی فولات (که ویتامین B9 نیز نامیده می شود)است. فولات یک ماده مغذی است که سلول های بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارند. سطوح پایین فولات می تواند منجر به اضطراب، تحریک پذیری، فراموشی، بی خوابی، سردرگمی و افسردگی شود. همچنین فولات ممکن است داروهای ضد افسردگی را موثرتر کند. بنابراین سبزیجات برگدار یکی از بهترین غذاها برای کمک به مدیریت افسردگی هستند. فولات به طور طبیعی در غذاها یافت می شود، در حالی که اسید فولیک یک نسخه مصنوعی است که در مکمل ها یافت می شود. به غیر از سبزی های دارای برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، فولات را می توان در عدس، مارچوبه، کلم بروکسل، آجیل، لوبیا، نخود، میوه و آب میوه (به خصوص پرتقال و آب پرتقال) یافت.
ماهی هایی مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش مهمی در عملکرد شناختی و رفتاری دارند. سطوح پایین امگا 3 می تواند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد. مصرف متعادل غذاهای حاوی امگا 3 می تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند. ماهی سالمون همچنین خطر کلی بیماری قلبی را کاهش می دهد. از دیگر منابع اسیدهای چرب امگا 3 می توان به ماهی هایی مانند ماهی کاد، هادوک و هالیبوت و همچنین روغن آجیل و جلبک اشاره کرد. رژیم غذایی غنی از ماهی تن و سایر ماهی های شکاری مانند مارلین یا بادبان ماهی ممکن است حاوی جیوه باشد، بنابراین فقط مقادیر کمی از چنین ماهی هایی توصیه می شود.
سطوح پایین ویتامین D ممکن است باعث ایجاد احساس افسردگی در شما شود. ویتامین D میزان مونوآمین‌ها (نوعی انتقال‌دهنده عصبی) را در مغز افزایش می‌دهد که می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است، اما شما می توانید آن را با برخی از انتخاب های غذایی خوب از جمله لبنیات غنی شده و شیر غیر لبنی، غلات و آب میوه های غنی شده، ماهی های چرب و زرده تخم مرغ تکمیل کنید.
میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان برای کاهش افسردگی و اختلالات خلقی مفید هستند. توت ها دارای بالاترین سطوح آنتی اکسیدان هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند (به مولکول های تولید شده در بدن که به آسیب سلولی، پیری و اختلال در عملکرد کمک می کنند رادیکال آزاد گفته می شود). آسیب ناشی از رادیکال های آزاد را "استرس اکسیداتیو" می نامند. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است اثرات استرس اکسیداتیو بر سلامت روان را کاهش دهند. توت ها همچنین حاوی ویتامین C هستند که نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهد. مکمل ها به اندازه منابع غذایی آنتی اکسیدان ها بر خلق و خوی تأثیر نمی گذارند. گنجاندن انواع توت ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد کمک کند.
غذاهای این دسته معمولاً سرشار از قند، چربی و کربوهیدرات های ساده هستند و معمولاً ارزش غذایی زیادی ندارند. افرادی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر (غذاهایی با کربوهیدرات های ساده و قندهای مصنوعی) مصرف می کنند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. نرخ بالاتر افسردگی نیز با خوردن فست فود، نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها مرتبط است. بهترین گزینه برای خلق و خوی شما و سلامت کلی شما، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین بدون چربی است.
Tavana 
