افزایش سرعت بالا به شما کمک می‌کند تقریباً در هر کاری که انجام می‌دهید، چه در حال دویدن برای تاچ داون، اسکیت سواری در محل یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس.
اما روشی که بیشتر افراد برای سرعت تمرین می‌کنند، چیزهای زیادی را به دنبال دارد - اغلب اوقات، فقط انجام دوی سرعت است. در نتیجه، مستقیماً به زمین می دوید و تعجب می کنید که چرا سریع تر نمی شوید (یا بدتر از آن، چرا کندتر می شوید).
در اینجا استراتژی‌های کلیدی وجود دارد که واقعاً به شما کمک می‌کند تا سرعت خود را افزایش دهید و توانایی خود را برای حفظ آن سرعت پس از دویدن افزایش دهید.
سرعت، به طور خلاصه، توانایی نشان دادن حداکثر قدرت در حداقل زمان است. قدرت شما به هر گام نیرو می دهد، بنابراین، بدون قدرت، سرعتی وجود ندارد. خیلی اوقات، افراد مستقیماً به مواردی مانند نردبان های سرعت و پلایومتریک بدون پایه محکمی می روند که منجر به حداقل نتایج می شود.
مطمئن شوید که تمرینات سنگین کل بدن را انجام می دهید، به خصوص برای پاهایتان. انتخاب های عالی عبارتند از اسکوات اسپلیت، لانژ معکوس، اسکوات اسپلیت بلغاری، ددلیفت تک پا و بریج باسن. تکرارهای خود را کم نگه دارید.
به عنوان حداقل قدرت اولیه، باید حداقل وزن بدن خود را برای تکرارهای متعدد با تکنیک خوب چمباتمه بزنید.
SPLIT SQUAT
REVERSE LUNGE
BULGARIAN SPLIT SQUAT
HIP BRIDGE
چه در باشگاه، چه در زمین یا روی یخ، همیشه از تکنیک های عالی استفاده کنید.
وقتی تمرین می کنید، مطمئن شوید که هر تکرار عالی است. اگر احساس می کنید تکنیک شما شروع به شکست می کند، وزن خود را کاهش دهید، استراحت کنید یا تمرین را پایان دهید. اگر از تکنیک‌های نامرتب استفاده کنید، در واقع مغز خود را آموزش می‌دهید که از همان الگوها در شرایط استرس و خستگی استفاده کند.
همین امر در مورد تکنیک دوی سرعت شما نیز صدق می کند (صرف نظر از اینکه در حال دویدن یا اسکیت هستید). اگر از تکنیک صحیح استفاده کنید - مکانیک خوب گام، حرکت خوب بازو و غیره - در واقع کارایی حرکت خود را بهبود می بخشید و سرعت خود را افزایش می دهید.
با این حال، اگر به کیفیت حرکت ضعیف اعتماد کنید، در نهایت سرعت خود را خراب کرده و خطر آسیب را افزایش خواهید داد.
به یاد داشته باشید، تمرین فقط مربوط به عضلات نیست. این همچنین در مورد مغز شما است.
اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید، در نهایت باید تعداد زیادی اسپرینت انجام دهید. اما اگر در چند دقیقه اول دچار تنگی نفس شدید، چگونه می توانید یک «تمرین سرعت» انجام دهید؟
آمادگی و استقامت خود را بهبود بخشید تا بتوانید زمان بیشتری را برای تمرین در اوج خود صرف کنید.
برای انجام این کار، بهتر است آهسته پیش بروید – زیرا حرکات آهسته نه تنها فیبرهای عضلانی کند انقباض شما را هدف قرار می دهد، بلکه بهبودهای قلبی عروقی و هوازی را نیز به شما می دهد. (اگر خیلی سریع پیش بروید، فیبرهای عضلانی تند انقباض خود را که برای حداکثر سرعت و قدرت به آن نیاز دارید، بیهوده خسته خواهید کرد.)
روش‌های آماده‌سازی عالی شامل دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا و غیره است. ضربان قلب خود را بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربه در دقیقه نگه دارید و به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در هفته ورزش کنید.
اسپرینت زمانی که بخشی از یک استراتژی تمرینی باشد می‌تواند کمک کند - نمی‌توانید آنها را به‌طور تصادفی انجام دهید. در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد:
هنگامی که پایه محکمی ایجاد کردید، می توانید شروع به ترکیب دو سرعت طولانی تر (در محدوده 30 تا 90 ثانیه) کنید. باز هم، مطمئن شوید که در بین این دو سرعت استراحت کامل داشته باشید تا بتوانید با سرعت 100 درصد پیش بروید. همچنین، از آنجایی که این دوی سرعت‌های طولانی‌تر واقعاً سیستم لاکتیک شما را خسته می‌کند، آنها را فقط 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید.
بسیاری از دوندگان تفریحی بدون در نظر گرفتن جنبه‌های بیومکانیک خود در هنگام دویدن، روز به روز در خیابان‌ها می‌کوبند. اما نکته مثبت، تعداد دوندگانی که درک جزئیات پشت مکانیک دویدن را مفید می دانند و به آنها اجازه می دهد تا با به کار بردن دانش خود عملکرد خود را بهبود بخشند، قطعاً در حال افزایش است.
