بهترین حالت های یوگا برای آرامش

در میان پیچیدگی فرهنگ مدرن ما و بسیاری از عوامل پویا که در زندگی روزمره ما نقش دارند، استرس و اضطراب به یک تجربه عادی تبدیل شده است - و در بسیاری از موارد عامل اصلی بیماری است. خوشبختانه، خرد آیورودا ابزارهای بی پایانی را برای کمک به بازگرداندن تعادل در ذهن و بدن ارائه می دهد.

تمرین یوگا یکی از این ابزارهاست که رویکردی قدرتمند، موثر و سیستماتیک برای تغییر وضعیت درونی ما - از نظر فیزیکی، ذهنی و احساسی - ارائه می‌دهد.

فهرست عوارض جانبی مثبتی که از تمرین یوگا به دست می‌آید عملاً بی‌پایان است - می‌تواند به مدیریت وزن، بهبود انعطاف‌پذیری، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، افزایش وضوح ذهنی و افزایش عزت نفس کمک کند. یکی از مزایای اصلی آن که در اینجا به آن خواهیم پرداخت، قدرت آن در آرام کردن سیستم عصبی و بازگرداندن حس آرامش و آرامش کلی است.

در زیر پنج حالت ساده برای حمایت از سیستم عصبی پاراسمپاتیک - سیستم استراحت و هضم بسیار مهم - و ایجاد حس آرامش را خواهید دید. دفعه بعد که احساس می‌کنید خسته، بی‌قرار یا به سادگی از حالت عادی خارج شدید، آن‌ها را امتحان کنید!

ژست کودک (بالاسانا)

این وضعیت استراحت می تواند به کاهش تنش گردن، شانه و پشت کمک کند و همچنین سیستم عصبی را آرام کند. هر زمان که بدن را در خود جمع می کنید، یک عمل خنک کننده، آرامش بخش را تحریک می کنید. این می تواند شما را در جذب انرژی به درون و شروع تمرین پراتیاهارا یا عقب نشینی حواس کمک کند.

دستورالعمل ها:

روی تشک یوگا یا یک پتوی ضخیم زانو بزنید و استخوان های نشستن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. اگر این برای شما ناراحت کننده است، پتوی دیگری را بپیچید و آن را در چین های پشت زانو قرار دهید.

بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، یا قفسه سینه خود را روی ران های خود قرار دهید یا زانوهای خود را به طرفین باز کنید تا شکم شما بتواند بین پاهایتان قرار گیرد.

پیشانی خود را روی زمین یا روی یک بلوک (یا پشته کتاب!) قرار دهید، سپس دستان خود را در مقابل خود دراز کنید یا به سمت پاهای خود برسانید. هر گونه تنظیماتی را که نیاز دارید انجام دهید تا تا حد امکان راحت باشید.

در این حالت تا پنج دقیقه استراحت کنید و عمیقاً در شکم خود نفس بکشید. اگر متوجه شدید که افکارتان سرگردان است و شروع به فکر کردن در مورد شام یا اتفاقی که در محل کار افتاده اید، به سادگی توجه خود را به نفس خود بازگردانید و به خود فضایی برای استراحت بدهید.

ژست صاعقه (Vajrasana)

این وضعیت می تواند به کشش ران ها، زانوها، مچ پا و پاها کمک کند و در عین حال باعث تقویت پشت و هسته می شود. می تواند به تقویت کف لگن، تقویت اندام گوارشی (آگنی) و حتی تسکین سوء هاضمه کمک کند. این یک ژست فوق العاده برای تمرین مدیتیشن نشسته و کار نفس (پرانایاما) است.

دستورالعمل ها:
روی زمین زانو بزنید و یک پتوی تا شده را زیر زانوها، ساق پا و پاهای خود قرار دهید. در صورت نیاز، برای ایجاد راحتی بیشتر، یک پتوی رول شده را پشت چاله های زانو خود قرار دهید.

بالای پاهای خود را محکم و یکنواخت به زمین فشار دهید و بلند بنشینید. در صورت وجود ناراحتی، یک بلوک یوگا را بین پاهای خود قرار دهید و به جای پاشنه پا روی آن بنشینید. سعی کنید زانوها، ساق پا و پاهای خود را مستقیماً در یک راستا نگه دارید.

در حالت بلند نشسته، تیغه های شانه خود را به آرامی به سمت پایین پشت خود نرم کرده و به تاج سر خود به سمت آسمان برسید. تصور کنید که از قفسه سینه گشاد شده اید و شانه ها را به سمت پایین و دور از گوش خود شل کرده اید.

دست های خود را روی ران های خود قرار دهید و به آرامی به جلو نگاه کنید یا چشمان خود را ببندید. این حالت را برای یک تا پنج دقیقه نگه دارید، توجه خود را به سمت داخل معطوف کنید و نفس خود را به رشد یکنواخت و عمیق دعوت کنید.

ژست آسان (سوخاسانا)

این ژست ساده نشسته با پاهای ضربدری فواید مثبت بسیاری را برای کل بدن ارائه می دهد، از جمله تقویت پشت و هسته مرکزی بدن، کشش زانوها و مچ پا، و ایجاد آرامش در ذهن. این ژست مانند ژست Thunderbolt یک ژست فوق العاده برای مدیتیشن نشسته و پرانایاما است.

دستورالعمل ها:
به منظور پیدا کردن یک صندلی بلند و راحت، این ژست بهتر است با پشتیبانی انجام شود. با گرفتن یک بلوک یا تا کردن یک پتوی ضخیم در یک تکیه گاه محکم، تقریباً شش اینچ شروع کنید. نزدیک به لبه بلوک یا پتو خود بنشینید و بلند روی استخوان های نشسته خود بنشینید.

زانوهای خود را با احتیاط خم کنید تا به حالت چهارپایی درآیند و مطمئن شوید که زانوها و مچ پاها راحت هستند. اگر احساس می کنید صاف نشستن سخت است، خود را حتی بالاتر ببرید.

یک موقعیت خنثی برای لگن پیدا کنید و به مدت طولانی از ستون فقرات امتداد پیدا کنید، تاج سر خود را به سمت سقف برسید و به آرامی هسته خود را برای حمایت درگیر کنید. به آرامی قلب خود را بلند کرده و در قفسه سینه خود منبسط کنید زیرا به شانه های خود اجازه می دهید نرم و ریلکس شوند.

دست‌هایتان را روی ران‌هایتان شل کنید، کف دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید تا کیفیت زمین‌گیری بیشتری داشته باشد یا برای ژست‌های پذیرنده‌تر، رو به بالا باشد. چشمان خود را ببندید و نفس خود را عمیق تر کنید. از این وضعیت برای یک تا پنج دقیقه یا در طول مدیتیشن یا تمرین تنفسی خود لذت ببرید.

ژست خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)

این خم شدن به جلو به کشش همسترینگ، طولانی شدن ستون فقرات و رها شدن قسمت پایین کمر کمک می کند و در عین حال باعث تقویت همسترینگ و عضلات چهار سر ران می شود. همانطور که قبلا ذکر شد، تا کردن بدن به سمت جلو نیز کیفیت بسیار آرامبخش و خنک کننده ای بر روی سیستم عصبی دارد.

دستورالعمل ها:
با صاف نشستن با پاهای دراز در مقابل خود شروع کنید. ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و پاهای خود را در حالت خمیدگی پشتی نگه دارید (انگشت های پا به سمت ساق پا و پاشنه ها به سمت جلو می روند).

انگشتان پا را باز کنید و عضلات پاهایتان را درگیر کنید و به آرامی قسمت داخلی ران خود را به سمت داخل و پایین به سمت زمین بچرخانید. اگر صاف نشستن در این حالت دشوار است، روی یک بلوک یا پتوی تا شده بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

دم بکشید و ستون فقرات خود را به سمت سقف بلند کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید و از باسن خم شوید تا روی پاهایتان جمع شود. فکر اینکه سرتان را به زانو درآورید کنار بگذارید. در عوض، بیشتر در مورد بلند کردن و دراز کردن قلب خود به سمت انگشتان پا فکر کنید.

اگر می‌توانید به راحتی دست‌هایتان را به پاهایتان برسانید، می‌توانید انگشتان شست پا را بگیرید و از قدرت بازوهایتان برای کمک به گسترش ستون فقراتتان استفاده کنید. در غیر این صورت، دستان خود را روی زمین در دو طرف پاهای خود قرار دهید و روی حرکت قلب به سمت جلو و بلند نگه داشتن گردن تمرکز کنید. هرچه بیشتر بتوانید عضله چهارسر ران خود را فعال کنید، فضای بیشتری در همسترینگ خود خواهید یافت.

با هر نفس، ستون فقرات خود را درازتر کنید و بین هر مهره فضای بیشتری پیدا کنید. برای تثبیت قسمت پایین کمر خود را درگیر کنید و به تدریج لولای مفاصل ران را عمیق تر کنید. به مدت پنج تا ده سیکل نفس در این حالت استراحت کنید، سپس به دقت رها کنید و با دم، بالاتنه را به سمت بالا ببرید.

ژست استرادل با پاهای پهن (Upavistha Konasana)

این حالت خم شدن به جلو دیگری است که برای ایجاد حس آرامش به بدن و ذهن بسیار عالی است. این قابلیت کشش و تقویت هر دو قسمت داخلی و پشت پاها را دارد و به طور همزمان کشاله ران و باسن را باز و آزاد می کند.

دستورالعمل ها:
با بلند نشستن در حالی که پاهای خود را در زاویه 10 تا 45 درجه دراز کرده اید شروع کنید. ران های خود را محکم به زمین فشار دهید، کاسه زانوهای خود را مستقیماً به سمت سقف بگیرید، پاهای خود را خم کنید و انگشتان پا را باز کنید. در حالی که به آرامی دستان خود را بین پاهای خود به جلو می روید، عضلات پای خود را درگیر نگه دارید.

مانند هر خم شدن به جلو، تاکید بر حرکت از مفاصل ران و حفظ طول ستون فقرات به جای گرد کردن به جلو است. به محض اینکه متوجه شدید از ناحیه کمر خم شده اید، مکث کنید و طول را دوباره تعیین کنید. کمی از حالت خارج شوید، از طریق قلب خود را بالا بیاورید و سپس در صورت امکان به جلو ادامه دهید.

اگر همسترینگ شما سفت است، مفیدترین حالت شما ممکن است بلند بنشینید و سینه و تاج شما به سمت آسمان بلند شود یا کمی به سمت جلو خم شود. هرجا که هستید رضایت (سانتوشا) را تمرین کنید. روی اینکه چقدر می توانید عمیق نفس بکشید تمرکز کنید، نه اینکه چقدر می توانید به زمین نزدیک شوید! یک تا سه دقیقه در حالت بمانید و با دم به آرامی بالا بیایید.

امیدوارم این وضعیت ها به حمایت از حس ثبات، سکون و آرامش در زندگی درونی شما کمک کند، به خصوص زمانی که همه چیز در اطراف شما کمی آشفته است! اغلب ساده‌ترین تمرین‌ها هستند که بیشترین تسکین را می‌دهند، ما را به مرکز بازمی‌گردانند و دوباره به قلب‌هایمان متصل می‌شوند.