تمرین هایی برای بهبود وضعیت بدن(تمارین ثانویه)

داشتن وضعیت بدنی خوب چیزی فراتر از خوب به نظر رسیدن است. این امر به شما کمک می کند تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خود ایجاد کنید. همه اینها می تواند منجر به درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت مناسب همچنین استرس را بر عضلات و رباط های شما کاهش می دهد که می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

بهبود وضعیت بدن همچنین به شما کمک می کند تا از ماهیچه های خود آگاه تر شوید و اصلاح وضعیت خود را آسان تر کنید. همانطور که روی وضعیت بدن خود کار می کنید و بیشتر از بدن خود آگاه می شوید، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل ها یا مناطقی از سفتی شوید که قبلاً از آنها آگاه نبودید. در مطلب قبل(تمارین اولیه بهبود وضعیت بدن) در مورد چند تمرین ساده و کاربردی برای تناسب بیان کردیم که در ادامه تمرین های ثانویه و بروز را ارائه خواهیم داد.

1.پلانک بالا

ژست پلانک بالا به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می کند و در عین حال شانه ها، باسن و همسترینگ شما را تقویت می کند. همچنین به شما کمک می کند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و پشت خود ایجاد کنید، که هر دو برای وضعیت خوب بدن مهم هستند.

برای انجام :

1. چهار دست و پا بیایید و پاهای خود را صاف کنید، پاشنه های خود را بالا بیاورید و باسن خود را بالا بیاورید.
2. کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید.
3. پشت گردن خود را دراز کنید، گلوی خود را نرم کنید و به زمین نگاه کنید.
4. مطمئن شوید که سینه خود را باز نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید.
5. این وضعیت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.

2.پلانک کنار

می توانید از یک پلانک کناری برای حفظ تراز خنثی ستون فقرات و پاهای خود استفاده کنید. این حالت انرژی زا روی عضلات پهلوها و باسن شما کار می کند. تقویت و تراز این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

برای انجام:

1. از حالت پلانک بلند، دست چپ خود را کمی به سمت مرکز بیاورید.
2. وزن خود را روی دست چپ خود قرار دهید، مچ پا را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.
3. دست راست خود را روی لگن قرار دهید یا آن را به سمت سقف بکشید.
4. برای حمایت بیشتر می توانید زانوی چپ خود را روی زمین بیاندازید.
5. با حفظ این حالت، شکم، بدن پهلو و باسن خود را درگیر کنید.
6. بدن خود را در یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه پا قرار دهید.
7. مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.
8. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
9. در طرف مقابل تکرار کنید.

3. سگ رو به پایین

این عمل یک خم شدن به جلو است که می تواند به عنوان حالت استراحت برای متعادل کردن بدن شما استفاده شود. حالت سگ رو به پایین به تسکین کمردرد کمک می کند و در عین حال عضلات پشت شما را تقویت و تراز می کند. تمرین منظم آن به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

برای انجام :

1. در حالی که با شکم خود روی زمین دراز می کشید، در حالی که انگشتان پا را زیر پاهای خود قرار می دهید و پاشنه های خود را بلند می کنید، به دستان خود فشار دهید.
2. زانوها و باسن خود را بلند کنید تا استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
3. زانوهای خود را کمی خم کنید و ستون فقرات خود را بلند کنید.
4. گوش های خود را در یک راستا با بازوهای خود نگه دارید یا چانه خود را تا انتها داخل سینه قرار دهید.
5. محکم به دستان خود فشار دهید و پاشنه های خود را کمی بالا نگه دارید.
6. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

4.ژست کبوتر

این تمرین یک بازکننده باسن است که ستون فقرات، همسترینگ و باسن شما را نیز شل می کند. ژست کبوتر همچنین می تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. باز کردن و کشش این مکان‌ها در بدن، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان‌تر می‌کند.

برای انجام :

1. چهار دست و پا پایین بیایید در حالی که زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید و دستان خود را کمی جلوتر از شانه های خود قرار دهید.
2. زانوی راست خود را خم کنید و آن را در پشت مچ دست راست خود قرار دهید و پای راست خود را به سمت چپ زاویه دهید.
3. قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
4. پای چپ خود را به عقب بلغزانید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.
5. اطمینان حاصل کنید که پای چپ شما مستقیماً به عقب کشیده می شود (و نه به پهلو).
6. به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران راست خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید.
7. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
8. به آرامی با حرکت دادن دستان خود به سمت باسن و بلند کردن بالاتنه، وضعیت را رها کنید.
9. در سمت چپ تکرار کنید.

5.چرخش ستون فقرات قفسه سینه

این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک، سفتی و درد کمر را از بین می برد.

برای انجام :

1. روی چهار دست و پا بیایید و باسن خود را به سمت پاشنه پا فرو ببرید و روی ساق پا استراحت دهید.
2. دست چپ خود را در حالی که آرنج خود را به پهلو کشیده پشت سر قرار دهید.
3. دست راست خود را زیر شانه خود نگه دارید یا آن را در مرکز قرار دهید و روی ساعد خود قرار دهید.
4. همانطور که آرنج چپ خود را به سمت سقف می چرخانید، بازدم کنید و جلوی تنه خود را بکشید.
5. در این حالت یک دم و بازدم طولانی انجام دهید.
6. دوباره به حالت اولیه رها کنید.
7. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
8. در طرف مقابل تکرار کنید.