تمرین هایی برای بهبود وضعیت بدن(تمارین ابتدایی)

چرا وضعیت بدن اینقدر مهم است؟

داشتن وضعیت بدنی خوب چیزی فراتر از خوب به نظر رسیدن است. این موضوع به شما کمک می کند تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خود ایجاد کنید. همه اینها می تواند منجر به درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت مناسب همچنین استرس را بر عضلات و رباط های شما کاهش می دهد که می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

بهبود وضعیت بدن همچنین به شما کمک می کند تا از ماهیچه های خود آگاه تر شوید و اصلاح وضعیت خود را آسان تر کنید. همانطور که روی وضعیت بدن خود کار می کنید و بیشتر از بدن خود آگاه می شوید، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل ها یا مناطقی از سفتی شوید که قبلاً از آنها آگاه نبودید.

1. ژست کودک

این حالت استراحت ستون فقرات، باسن، و همسترینگ شما را کشیده و طولانی می کند. وضعیت کودک به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می کند.

برای انجام:

1. روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوهایتان را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.
2. باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.
3. باسن خود را به سمت پایین به سمت پاهای خود فرو ببرید. اگر ران‌های شما تا انتها پایین نمی‌آیند، یک بالش یا پتوی تا شده را زیر آن‌ها قرار دهید تا از آنها حمایت شود.
4. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.
5. بازوهای خود را دراز نگه دارید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
6. در پشت قفسه سینه و کمر خود عمیق نفس بکشید.
7. در این حالت تا 5 دقیقه استراحت کنید و در عین حال به تنفس عمیق ادامه دهید.

2. تا کردن به جلو

این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن شما آزاد می کند. همچنین باسن و پاهای شما را کش می دهد. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدنتان باز شده و بلندتر می شود.

برای انجام :

1. بایستید و انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید.
2. دستان خود را به سمت باسن خود ببرید و در قسمت باسن خود به جلو خم کنید.
3. دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید - فقط تا جایی که می توانید بروید.
4. زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما بلندتر شود.
5. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به شدت روی زمین بیفتد.
6. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. گاو گربه

تمرین گاو گربه ستون فقرات شما را کشش و ماساژ می دهد. همچنین به کاهش تنش در تنه، شانه ها و گردن کمک می کند و در عین حال گردش خون را بهبود می بخشد.

برای انجام :

1. روی دست ها و زانوهای خود بیایید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید.
2. نفس بکشید تا به بالا نگاه کنید، در حالی که ستون فقرات خود را دراز می کنید، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.
4. این حرکت را حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

4. گاو گربه ایستاده

انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در پشت و باسن کمک می کند.

برای انجام :

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آنها را روی ران خود قرار دهید.
3. گردن خود را دراز کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید.
4. سپس به بالا نگاه کنید، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.
5. هر حالت را برای 5 نفس در یک زمان نگه دارید.
6. این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

5. بازکن سینه

این تمرین به شما امکان می دهد قفسه سینه خود را باز کرده و بکشید. این به ویژه در صورتی مفید است که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کنید، که باعث می شود سینه شما به سمت داخل حرکت کند. تقویت قفسه سینه به شما کمک می کند صاف تر بایستید.

برای انجام :

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. بازوهای خود را پشت سر خود بیاورید و انگشتان خود را با فشار دادن کف دست به هم بپیچید. اگر دستانتان به هم نمی رسد، حوله را بگیرید.
3. همانطور که مستقیم به جلو نگاه می کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید.
4. در حالی که قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند می کنید و دستان خود را به سمت زمین می آورید، نفس بکشید.
5. در حالی که این حالت را برای 5 نفس نگه می دارید، عمیق نفس بکشید.
6. برای چند نفس رها کنید و استراحت کنید.
7. حداقل 10 بار تکرار کنید.