چند لایف استایل برای بهبود کلسترول خون

5 تغییر سبک زندگی برای بهبود کلسترول

تغییرات سبک زندگی می تواند به بهبود کلسترول شما کمک کند.

کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و حملات قلبی را افزایش می دهد. داروها می توانند به بهبود کلسترول شما کمک کنند. اما اگر ترجیح می دهید ابتدا تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا کلسترول خود را بهبود ببخشید، این پنج تغییر سالم را امتحان کنید.
اگر قبلاً دارو مصرف می کردید، این تغییرات می تواند اثر کاهش کلسترول آنها را بهبود بخشد.

1. غذاهای مفید برای قلب بخورید

چند تغییر در رژیم غذایی شما می تواند کلسترول را کاهش دهد و سلامت قلب شما را بهبود بخشد:

چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
چربی های اشباع شده که عمدتاً در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می شوند، کلسترول کل شما را افزایش می دهند. کاهش مصرف چربی های اشباع شده می تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) - کلسترول "بد" را کاهش دهد.

چربی های ترانس را حذف کنید. 
چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی به‌عنوان «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» ذکر می‌شوند، اغلب در مارگارین‌ها و کلوچه‌ها، کراکرها و کیک‌ها استفاده می‌شوند. چربی های ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش می دهند. سازمان غذا و دارو استفاده از روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه را تا اول ژانویه 2022 ممنوع کرده است.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید.
اسیدهای چرب امگا 3 روی کلسترول LDL تأثیری ندارند. اما آنها فواید دیگری نیز برای سلامت قلب دارند، از جمله کاهش فشار خون. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و بذر کتان.

فیبر محلول را افزایش دهید. 
فیبر محلول می تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می شود.

پروتئین آب پنیر را اضافه کنید.
پروتئین آب پنیر، که در محصولات لبنی یافت می شود، ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی نسبت داده شده به لبنیات را به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر که به عنوان مکمل داده می شود، کلسترول LDL و کلسترول کل و همچنین فشار خون را کاهش می دهد.

2. در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش می تواند کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت بدنی متوسط ​​می تواند به افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول "خوب" کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید.

اضافه کردن فعالیت بدنی، حتی در فواصل کوتاه، چندین بار در روز، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در نظر گرفتن:

• پیاده روی سریع روزانه در ساعت ناهار
• دوچرخه سواری خود را به محل کار
• انجام یک ورزش مورد علاقه
• برای با انگیزه ماندن، یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به یک گروه ورزشی بپیوندید.

3. سیگار را ترک کنید

ترک سیگار باعث بهبود سطح کلسترول HDL می شود. فواید به سرعت رخ می دهد:

در عرض 20 دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب شما پس از جهش ناشی از سیگار بهبود می یابند.

در عرض سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می کند

در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است.

4. کاهش وزن برای بهبود کلسترول

حمل حتی چند گرم اضافی به کلسترول بالا کمک می کند. تغییرات کوچک اضافه می شود. اگر نوشیدنی های شیرین می نوشید، به آب تغییر دهید. پاپ کورن یا چوب شور بخورید – اما کالری آن را یادداشت کنید. اگر میل به شیرینی دارید، شربت یا آب نبات هایی با چربی کم یا بدون چربی را امتحان کنید.

به دنبال راه هایی برای گنجاندن فعالیت های بیشتر در برنامه روزانه خود باشید، مانند استفاده از پله ها به جای رفتن با آسانسور یا پارک کردن دورتر از محل کار. در زمان استراحت در محل کار پیاده روی کنید. سعی کنید فعالیت های ایستاده مانند آشپزی یا انجام کارهای حیاط را افزایش دهید.

5. الکل را محدود کنید.

الکل بیش از حد می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته شود.این تفکر که الکل موجب بهبود کلسترول و نارسائی می شود تفکری غیر علمی و غیرمنطقی بوده که جوانب منفی بسیاری نیز به همراه دارد.

تغییر سبک زندگی کافی نیست…

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به کاهش کلسترول توصیه می کند، همزمان با ادامه تغییرات سبک زندگی، آن را طبق دستور مصرف کنید. تغییرات سبک زندگی می تواند به شما کمک کند دوز داروی خود را پایین نگه دارید.