همه به خوبی می دانند که تغذیه خوب و رژیم غذایی متعادل از اجزای ضروری برای حفظ سلامتی هستند. اما شاید سالمندان مبتلا به کمردرد کمتر اهمیت این موضوع را بدانند که پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می تواند نقش مهمی در پیشگیری و تسکین کمردرد و بهبود درمان آن همراه با ورزش و وزن مناسب داشته باشد. استخوان ها، ماهیچه ها و سایر قسمت های ستون فقرات به مواد مغذی کافی نیاز دارند تا به اندازه کافی قوی باشند تا از قسمت های مختلف بدن حمایت کنند. پس بهتر است برای تسکین کمردرد از یک رژیم غذایی مناسب در طول روز استفاده کنید. در این مطلب برخی از بهترین مواد مغذی برای کاهش کمردرد سالمندان را معرفی خواهیم کرد.
اگر می‌خواهید استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، دیسک‌ها و سایر قسمت‌های ستون فقرات‌تان به درستی کار کنند و از کمردرد جلوگیری کنند، باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به اندازه کافی از انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی دریافت کنید. انواع مواد مغذی و ویتامین ها تغذیه خوبی برای کمردرد هستند، اما موارد زیر نسبت به سایر گزینه ها تاثیر مستقیمی بر کمردرد و مشکلات کمر دارند:
یکی از ضروری ترین و شناخته شده ترین مواد معدنی برای کمر و استخوان ها است. کلسیم استخوان ها را سالم نگه می دارد و به حفظ توده استخوانی در طول زندگی فرد کمک می کند. علاوه بر این، دریافت کلسیم برای سلامت استخوان ها، به ویژه در سنین بالا ضروری است. کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان نیز حیاتی است. پوکی استخوان اختلالی است که در آن استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند و شکستگی های دردناکی در مهره های ستون فقرات ایجاد می شود. البته مصرف کلسیم به تنهایی نمی تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. شواهد این مدعا در بسیاری از سالمندانی که با وجود دریافت کلسیم زیاد، همچنان به پوکی استخوان مبتلا هستند، یافت می شود. برای داشتن استخوان های قوی باید مواد دیگری غیر از کلسیم مصرف کنید.
کلسیم در انواع غذاها یافت می شود. معروف ترین آنها لبنیات مانند ماست، شیر و پنیر است. سبزیجات با برگ های سبز مانند کلم پیچ نمونه های دیگری از مواد غنی از کلسیم هستند. ماهی هایی مانند ساردین و سالمون و سایر مواد غذایی مانند بادام و پرتقال نیز حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.
منیزیم جزء ضروری ساختار استخوان است و برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن ضروری است. سالمندان باید برای تسکین کمردرد از غذاهای غنی از منیزیم استفاده کنند. سالمندان می توانند کمبود منیزیم را با مصرف مکمل هایی برای کمک به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از کمردرد جبران کنند. مواد حاوی منیزیم به آرامش و انقباض عضلات کمک می کند و برای تقویت عضلات محافظ ستون فقرات ضروری است. این ماده معدنی مفید را می توان در سبزیجات با برگ های سبز، ماهی، لوبیا، غلات کامل و آجیل، ماست، آووکادو و شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو) یافت.
ویتامین D3 نیز یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که سالمندان باید برای کاهش کمردرد خود در رژیم غذایی خود بگنجانند. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند و بنابراین برای رشد و تقویت استخوان های سالم ضروری است. بدون دریافت کافی این ویتامین، استخوان‌ها بسیار نازک و شکننده می‌شوند و یا از فرم خارج می‌شوند. کمبود ویتامین D در میان سالمندان شایع است.
ویتامین D به طور طبیعی فقط در ماهی های چرب، ماهی آزاد، روغن کبد ماهی، جگر و زرده تخم مرغ وجود دارد. آفتاب گرفتن و مصرف مکمل های ویتامین D نیز می تواند به غلبه بر کمبود کمک کند.
این ویتامین به عنوان راهنمای هدایت مواد معدنی استخوان عمل می کند. ویتامین K2 برای توزیع مناسب کلسیم در بافت های نرم و انتقال آن به استخوان ها مورد نیاز است. برای متابولیسم استخوانی خوب نیاز مهمی به این ماده در رژیم غذایی وجود دارد که متأسفانه در رژیم غذایی بیشتر سالمندان گنجانده نشده است. ترکیب ویتامین K2 و کلسیم استخوان های ستون فقرات و سایر قسمت های بدن را سالم و قوی نگه می دارد. ویتامین K1 شکل گیاهی ویتامین K است که باکتری های مفید گوارشی آن را به ویتامین K2 تبدیل می کنند. شما می توانید ویتامین K2 را در چربی های مفید گوشت، پنیر، زرده تخم مرغ و سایر محصولات لبنی پیدا کنید. ویتامین K1 در سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی نیز موجود است.
این ویتامین برای ساخت کلاژن در بدن ضروری است. کلاژن ماده ای است که پوست و اندام های بدن را در کنار هم نگه می دارد. در استخوان ها، ماهیچه ها، پوست، تاندون ها و به ویژه در تبدیل سلول ها به بافت وجود دارد. ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. برای ترمیم عضلات آسیب دیده، تاندون ها، کبودی ها و دیسک های بین مهره ای باید به اندازه کافی از این ویتامین دریافت کنید. همچنین برای تقویت مهره های کمر ضروری است.
ویتامین C را می توانید در میوه هایی مانند توت فرنگی، کیوی و مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، گواوا) و سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، فلفل سبز و قرمز و سیب زمینی شیرین پیدا کنید. فرم مکمل این ویتامین نیز موجود است.
پروتئین ها اجزای ضروری استخوان ها هستند. از این رو، می توانند کمردرد را در سالمندان کاهش دهند. پروتئین ها یکی از اجزای سازنده اولیه و حیاتی بدن هستند. بنابراین مصرف روزانه آنها برای حفظ سلامت، ترمیم و بهبود استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌های بدن ضروری است. علاوه بر همه اینها، پروتئین نقش اساسی در هضم و عملکرد سیستم ایمنی دارد.
پروتئین کلاژن 30 درصد وزن خشک استخوان ها را تشکیل می دهد. وزن خشک به محاسبه وزن بدن بدون مایعات و آب اشاره دارد. کلاژن برای تشکیل اسیدهای آمینه ضروری است که ترکیب آن به ویتامین C بستگی دارد.
مصرف بیش از حد پروتئین باعث کاهش کلسیم در استخوان ها می شود زیرا پروتئین اضافی سوزانده می شود. کلسیم و پروتئین هر دو برای سلامت بدن و استخوان ضروری هستند، اما سالمندان نباید بیش از حد از آنها استفاده کنند.
این ویتامین برای سلول های استخوان ساز و تشکیل گلبول های قرمز در مغز استخوان ضروری است. کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 می تواند باعث پوکی استخوان شود. شما می توانید ویتامین B12 را از طریق پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت و محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر دریافت کنید.
آهن برای ساخت کلاژن و تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن در بدن ضروری است. همچنین جزئی در تولید میوگلوبین و هموگلوبین است. این دو ماده وظیفه انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن از جمله بافت های محافظ ستون فقرات را بر عهده دارند. البته آهن نقش مستقیمی در سلامت استخوان ها ندارد، اما به تقویت و مراقبت از استخوان های دیگر سیستم های بدن کمک می کند.
برای اطمینان از سلامت کمر و کاهش علائم کمردرد باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنیم. با این حال، اگر نمی توانید نیاز بدن به مواد سالم و مناسب را از طریق مصرف مواد مغذی و پروتئین در رژیم غذایی خود تامین کنید، باید مکمل ها را به رژیم غذایی آنها اضافه کنید. البته قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک خود مشورت کنید.
دلارام