ورزش های مفید برای سلامت قلب

فعالیت بدنی گامی اساسی به سوی سلامت قلب است. یکی از موثرترین ابزار برای تقویت عضله قلب، کنترل وزن و جلوگیری از آسیب شریان ناشی از کلسترول بالا، قند خون بالا و فشار خون بالا است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. (در مورد فواید ورزش برای قلب بیشتر بخوانید.)

 کری جی استوارت، فیزیولوژیست ورزشی جانز هاپکینز، می گوید: «تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب مهم هستند. اگرچه انعطاف‌پذیری مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی‌کند، اما با این وجود اهمیت زیادی دارد زیرا پایه خوبی برای انجام تمرین‌های هوازی و قدرتی به طور مؤثرتر فراهم می‌کند.»

در اینجا نحوه کار  انواع مختلف ورزش برای سلامت قلب آورده شده است.

ورزش هوازی

 ورزش هوازی گردش خون را بهبود می بخشد که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. علاوه بر این، آمادگی هوازی کلی شما را افزایش می دهد، به عنوان مثال، با آزمایش تردمیل اندازه گیری می شود، و به برون ده قلبی شما کمک می کند (چقدر قلب شما خوب پمپاژ می کند). ورزش هوازی همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و اگر قبلاً با دیابت زندگی می کنید، به شما در کنترل قند خون کمک می کند. (در مورد دیابت و تغذیه دیابتی ها بیشتر بخوانید)

مدت زمان:

در حالت ایده آل، حداقل 30 دقیقه در روز، حداقل پنج روز در هفته.

نمونه ورزش های هوازی:

 پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس و طناب زدن. ورزش های هوازی کوبنده قلب

تمرین مقاومتی (کار قدرتی)

تمرین مقاومتی تأثیر ویژه تری بر ترکیب بدن دارد. برای افرادی که دارای مقدار زیادی چربی بدن هستند (از جمله شکم بزرگ که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است)، می تواند به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی لاغرتر کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از ورزش هوازی و کار مقاومتی ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.

مدت زمان:

  حداقل دو روز غیر متوالی در هفته تمرین مقاومتی یک مدت زمان خوب است.

نمونه تمرین های مقاومتی: 

تمرین با وزنه‌های آزاد (مانند وزنه‌های دستی، دمبل یا هالتر)، روی دستگاه‌های وزنه‌برداری، با باندهای مقاومتی یا از طریق تمرینات مقاومتی بدن، مانند فشار، اسکات و چانه‌آپ.

کشش، انعطاف پذیری و تعادل

تمرینات انعطاف پذیری، مانند کشش، مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی کند. کاری که آن‌ها انجام می‌دهند به نفع سلامت اسکلتی عضلانی است که شما را قادر می‌سازد انعطاف‌پذیر بمانید و از درد مفاصل، گرفتگی و سایر مشکلات عضلانی خلاص شوید.

 دکتر استوارت می‌گوید که انعطاف‌پذیری بخش مهمی از توانایی حفظ تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی است.

همچنین می گوید «اگر پایه‌های اسکلتی عضلانی خوبی دارید، به شما امکان می‌دهد تمرین‌هایی را انجام دهید که به قلب شما کمک می‌کند. به عنوان یک امتیاز، تمرینات انعطاف پذیری و تعادل به حفظ ثبات و جلوگیری از سقوط کمک می کند، که می تواند باعث جلوگیری از آسیب هایی شود که سایر انواع ورزش را محدود می کند.

مدت زمان: 

هر روز و قبل و بعد از ورزش های دیگر.

نمونه های انعطاف پذیری:

 پزشک می‌تواند حرکات کششی اولیه را توصیه کند که می‌توانید در خانه انجام دهید، یا می‌توانید ویدیوهای یوتیوب را برای دنبال کردن پیدا کنید (البته اگر در مورد شدت ورزش نگران هستید، با پزشک خود مشورت کنید). تای چی و یوگا نیز این مهارت ها را بهبود می بخشد.

هم تمرینات هوازی و هم تمرینات مقاومتی کالری می سوزانند و همچنین به بهبود میزان متابولیسم پایه کمک می کنند.قلب شما یک ماهیچه است و اگر یک زندگی فعال داشته باشید قوی تر و سالم تر می شود. هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست و لازم نیست ورزشکار باشید. حتی یک پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.وقتی شروع کردید، متوجه خواهید شد که نتیجه می دهد. افرادی که ورزش نمی کنند تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی که فعال هستند در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند.

(در ادامه در مورد فواید ارزشمند ورزش برای سلامت قلب بیشتر بخوانید)