ویتامین های ضروری برای بدن که باید دریافت کنید

ویتامین های ضروری برای بدن که باید دریافت کنید

احتمالا قبلاً شنیده ایدکه: با ترکیب مناسب ویتامین ها خود را سالم نگه دارید. اما تعجب می‌کنید که کدام یک از آن‌ها باید قرص بخورم یا مواد مغذی را از طریق غذایی که می‌خورم دریافت کنم؟
بهترین کار این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. اما مکمل ها می توانند راه خوبی برای پر کردن شکاف ها در صورت وقوع باشند.

آنتی اکسیدان ها

این گروه شامل ویتامین A - رتینول، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها -، ویتامین C و ویتامین E است. آنها در محافظت از شما در برابر ذرات ریز بدن شما به نام رادیکال های آزاد که می توانند سلول ها را از هم جدا کنند، نقش دارند.
آنتی اکسیدان ها خطر برخی از مشکلات سلامتی و پیری را کاهش می دهند. برخی از محققان فکر می کنند که این آنتی اکسیدانها به تقویت سیستم ایمنی، دفاع بدن در برابر میکروب ها کمک می کنند.

آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

• بتاکاروتن. بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، ماده مغذی که به بینایی، بافت نرم و پوست کمک می کند. آن را در زردآلو، طالبی، هویج، گواوا، کلم پیچ، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه فرنگی پیدا خواهید کرد.
• ویتامین C. ممکن است آن را اسید اسکوربیک نیز بشنوید. به بهبود زخم ها کمک می کند و به بدن شما کمک می کند تا گلبول های قرمز خون بسازد. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی نفرین را افزایش می دهد که باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و تمرکز شما را افزایش می دهد.
  مطالعات نشان می دهد که وقتی تحت استرس زیادی هستید یا با افزایش سن، سطح اسید اسکوربیک در بدن شما کاهش می یابد. شما می توانید ویتامین C را از بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی دریافت کنید.
• ویتامین E. بدن شما برای حفظ سلامت سلول ها به آن نیاز دارد. همچنین ممکن است علائم پیری را کاهش دهد. اما اگر هر روز بیش از حد از آن مصرف کنید، خطر خونریزی را افزایش می دهد. می توانید این ماده مغذی را در غذاهایی مانند روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام زمینی، روغن گلرنگ، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم دریافت کنید.

ویتامین های B

چند نوع از این مواد مغذی وجود دارد و همه آنها برای بدن شما مفید هستند. اما سه مورد از آنها - ویتامین B6، B12 و اسید فولیک - به ویژه مهم هستند.

ویتامین B6 به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود. شما برای آنکه مغزتان خوب کار کند به آن نیاز داریدو به بدنتان کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کرده که به آن متابولیسم می گویند.

اگر مقدار زیادی از آن را به یکباره دریافت کنید، می تواند سمی باشد، بنابراین بهترین گزینه مصرف غذاهایی است که دارای این ماده مغذی هستند. ماهی، سیب زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، بلغور جو دوسر و مرغ را امتحان کنید.

ویتامین B12 برای متابولیسم مهم است و به بدن شما کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز خون بسازد. می توانید آن را از پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. افراد مسن، افراد مبتلا به کم خونی، گیاهخواران باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از آن دریافت می کنند.

فولات (اسید فولیک). به ساختن مغز و نخاع سالم کمک می کند. همچنین DNA و RNA را که سازنده سلول ها هستند، می سازد و از تغییرات DNA که می تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول های قرمز طبیعی و جلوگیری از کم خونی به آن نیاز دارند. اما به ویژه برای زنان باردار مهم است زیرا به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند.
غذاهای سرشار از فولات عبارتند از اسفناج و سبزیجات برگدار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت فرنگی، غلات غنی شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم مرغ و جگر.

ویتامین دی

ممکن است به آن ویتامین گفته شود، اما در واقع به عنوان یک هورمون عمل می کند. به انتقال کلسیم و فسفر - مواد معدنی مهم برای قوی نگه داشتن استخوان ها - به جریان خون شما کمک می کند. وقتی بدن شما ویتامین D کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر را از استخوان های شما می گیرد. با گذشت زمان، این آنها را لاغر می کند و منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان می شود که شما را در معرض خطر شکستگی قرار می دهد.
با خوردن تخم مرغ و ماهی، به خصوص ماهی سالمون می توانید ویتامین D دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد میانسال و مسن ممکن است نیاز داشته باشند آنچه را که نیاز دارند از غذاهای غنی شده، که دارای مواد مغذی اضافه شده توسط سازنده هستند، یا از مکمل ها دریافت کنند.

ویتامین K

نقش مهمی در محکم نگه داشتن استخوان ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن دارد. بهترین منابع غذایی شامل سبزیجات برگ سبز، روغن سویا، کلم بروکلی، یونجه، اسفناج پخته شده و روغن ماهی است.

غذاها در مقابل مکمل ها: کدام بهتر است؟

اکثر متخصصان تغذیه می گویند که بهتر است ویتامین های کلیدی را از غذاها بدون تکیه بر مکمل ها دریافت کنید. اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است. دستورالعمل های پزشک را دنبال کنید تا بیش از آنچه باید مصرف نکنید.