پنج ورزش در خانه برای افراد مبتدی

روال مبتدی:

10 انتخاب ما برای تمرینات بدن مبتدی، تمرینی که برای کل بدن است.

2 ست 10 تا 15 تکرار کنید.هر تمرین را با 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید.

این مدار باید حدود 15 دقیقه طول بکشد - یک روتین عالی برای مبتدیان.

پل

این یک تمرین عالی برای استفاده به عنوان گرم کردن است.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را به پهلوهایتان باز کنید.

پاهای خود را فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، کمر خود را از زمین بالا بیاورید تا باسن شما کاملاً کشیده شود و باسن خود را در بالا فشار دهید.

به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

اسکات صندلی

برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن خود اسکوات کنید که حرکات روزمره را آسان تر می کند.

شروع با یک صندلی در زیر به شما کمک می کند تا به فرم مناسب تسلط پیدا کنید.

جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.

به باسن خود قشار بیاورید و زانوهای خود را خم کنید، کمر را پایین بیاورید تا زمانی که قسمت باسن شما صندلی را لمس کند، اجازه دهید بازوهایتان در مقابل شما دراز شوند.

پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

فشار دادن زانو به سمت بالا

این حرکت یک فشار به سبک مبتدی به شما کمک می کند قبل از انجام یک فشار استاندارد قدرت خود را افزایش دهید.

از زانو به حالت پلانک بلند برسید.

با حفظ یک خط مستقیم از سر تا زانو،زانوی خود را بالا نگه دارید.

آرنج خود را صاف کنید.

برای شروع به بالا فشار دهید.

لانژ ثابت

با یک لانژ ثابت به پا، همسترینگ و باسن خود ضربه بزنید.

حالت خود را با پای راست خود در جلو نگه دارید.

پای راست شما باید روی زمین صاف باشد و پای چپ باید روی انگشتان پا باشد.

پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

برای تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

پلانک به پایین

این حرکت بالاتنه به خصوص شانه های شما را آزمایش می کند.چه کسی گفته است که برای تمرین شانه به وزنه نیاز دارید؟

در حالت پلانک بلند قرار بگیرید، دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید.

با درگیر نگه داشتن هسته بدن و ثابت نگه داشتن دست ها و پاهای خود، باسن خود را به سمت بالا ببرید.

بدن شما باید یک مثلث با زمین تشکیل دهد.گردن خود را خنثی نگه دارید.نگاه شما باید به سمت پاهای شما باشد.

چند ثانیه به همین حالت بمانید و به حالت اول برگردید.