همانطور که احتمالا می دانید، بدن شما در طول بارداری تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی را تجربه می کند. برای سوخت رسانی به خود و کودک در حال رشد خود، باید از منابع مختلف انتخاب های غذایی عالی داشته باشید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و هر آنچه را که شما و کودکتان نیاز دارید فراهم کنید. غذایی که می خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است.
پیروی از همه این دستورالعمل های تغذیه چندان سخت نیست و گزینه های خوشمزه ای را ارائه می دهند.
جای تعجب نیست: بدن شما در طول بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش داده است - شما در حال تغذیه یک فرد کاملاً جدید هستید! اگرچه ضرب المثل قدیمی «خوردن برای دو نفر» کاملاً صحیح نیست، اما برای حمایت از خود و کودکتان به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز دارید.
ریزمغذی‌ها اجزای رژیمی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند.
درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی ارائه می‌کنند. ما در مورد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها صحبت می کنیم. در دوران بارداری باید از هر نوع ماده مغذی بیشتری بخورید.
در اینجا چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم وجود دارد که باید بر اساس نیاز شما تنظیم شوند:
هدف شما باید این باشد که غذاهای متنوعی بخورید تا تمام نیازهای خود و کودکتان را تامین کنید. این با یک برنامه غذایی سالم معمولی تفاوتی ندارد ، فقط کمی تقویت شده است.
تا جایی که می توانید از غذاهای ناسالم خودداری کنید. به عنوان مثال، چیپس و نوشابه حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. شما و کودکتان از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس بهره بیشتری خواهید برد.
این بدان معنا نیست که باید از همه غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری اجتناب کنید. فقط آنها را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.
پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می کند.
حتی در افزایش عرضه خون شما نقش دارد و اجازه می دهد خون بیشتری به کودک شما ارسال شود.
نیاز شما به پروتئین در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه‌های فعلی باشد. وقت آن رسیده است که میگو، ماهی، گوشت، مرغ و سالمون را افزایش دهیم.
بسته به وزن و سه ماهه‌ای که در آن هستید، باید حدود ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز بخورید.
کلسیم به ساخت استخوان‌های کودک کمک می‌کند و استفاده بدن از مایعات را تنظیم می‌کند.
زنان باردار به 1000 میلی‌گرم کلسیم منبع مطمئن نیاز دارند، به طور ایده‌آل در دو دوز 500 میلی‌گرم در روز. احتمالاً برای تکمیل ویتامین‌های معمول دوران بارداری به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.
نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. اینها نقایص مادرزادی اصلی هستند که مغز و نخاع کودک را تحت تأثیر قرار می دهند،
آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می‌کند تا جریان خون را افزایش دهد. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم برای شما و هم برای کودکتان تامین می شود.
شما باید 27 میلی گرم آهن در روز، ترجیحاً در کنار مقداری ویتامین C برای افزایش جذب دریافت کنید.
سایر مواد مغذی مانند نمک و ویتامین های B برای رشد شما در دوران بارداری ضروری هستند.
جدای از خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف ویتامین های دوران بارداری بسیار مهم است. دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص، از جمله فولات، آهن و کولین، به تنهایی از طریق غذا دشوار است.
حتما با پزشک خود در مورد ویتامین های دوران بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.
در دوران بارداری، ممکن است نسبت به غذاهای خاص تنفر داشته باشید، به این معنی که بو یا طعم آن را دوست نخواهید داشت. همچنین ممکن است حداقل یک نوع غذا میل کنید.
ممکن است برای خوردن یک دونات، غذای چینی یا یک ترکیب غذایی عجیب مانند ترشی‌های کلاسیک و بستنی احساس درد کنید.
مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری میل یا بیزاری به غذا پیدا می کنند. با این حال، محققان بر این باورند که هورمون‌ها نقش دارند.
خوب است که گاهی اوقات به این هوس ها تسلیم شوید، به خصوص اگر میل به غذاهایی دارید که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، باید سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
معمولاً یک جایگزین خوشمزه وجود دارد که گزینه بهتری خواهد بود. هوس کمی سیب زمینی سرخ کرده دارید؟ قاچ های سیب زمینی در فر می توانند با مقدار زیادی مواد مغذی خوب احساس لذت کنند.
از سوی دیگر، بیزاری از غذا تنها زمانی ممکن است مشکل ساز باشد که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و تکامل کودک مهم هستند.
اگر نسبت به غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند غذاها یا مکمل های دیگری را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.
اگر نگران افزایش وزن هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود. مقداری از آن نیز پس از تولد نوزاد برای شیردهی ذخیره می شود.
زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید. به جای تمرکز بر وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مغذی تمرکز کنید. تغذیه سالم بسیار مهم است و رژیم غذایی برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می تواند برای شما و کودکتان مضر باشد.
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های خوبی برای حرکت هستند. یک فعالیت (یا یک تنوع!) را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. ایمن ماندن در حین حرکت شما ایده آل است.
اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، به آرامی شروع کنید و در آن زیاده روی نکنید. برای حمایت بیشتر، تمرینات یا کلاس هایی را در نظر بگیرید که به طور خاص بر روی افراد باردار تمرکز دارند.
همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده
غلات کامل
پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز
محصولات لبنی یا غذاهای پر کلسیم
غذاهای حاوی چربی های ضروری
ویتامین های دوران بارداری
الکل
کافئین بیش از حد
گوشت خام و غذاهای دریایی
ماهی با جیوه بالا
گوشت های فرآوری شده نپخته
لبنیات غیر پاستوریزه
دلارام 
yasharteki