عادت های نامناسب که باعث کمردرد می شوند.

خمیده نشستن

اگر این کار را بیش از حد انجام دهید، می تواند انحنای طبیعی ستون فقرات شما را صاف کند و به دیسک های بالشتکی بین استخوان ها آسیب برساند. این می تواند منجر به آرتریت زودرس و سایر مشکلات شود. کمر را به آرامی کش دهید و سر و گردن خود را در هر 4 جهت هر نیم ساعت حرکت دهید. برای تسکین هر گونه درد یا اسپاسم، سعی کنید از کیسه یخ یا پد گرم کننده روی آن ناحیه استفاده کنید. ابتدا پوست را با یک حوله یا پارچه سبک بپوشانید. اگر درد از بین نرفت به پزشک مراجعه کنید.

تغذیه نامناسب

انتخاب غذاهای نامناسب به دفعات می تواند منجر به التهاب شود. بدن شما به پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های سالم مانند آووکادو و ماهی آزاد نیاز دارد تا ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و بافت‌های نرم قوی در پشت شما بسازد. حتماً مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین D را نیز دریافت کنید.

استفاده از تشک نامناسب

تشک باید به اندازه کافی سفت باشد که پشت شما را نگه دارد و به اندازه کافی نرم باشد تا با فرم بدن شما مطابقت داشته باشد. تشک ایده آل شما می تواند به نحوه خواب شما و اینکه آیا قبلاً کمردرد داشته اید یا نه بستگی دارد. اگر باعث کمردرد یا مشکلات دیگری شود برخی از فروشگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند تشک را حتی پس از چند هفته مرجوع کنید.

به پشت خوابیدن

برای برخی از افراد، این وضعیت می تواند باعث کمردرد یا تشدید آن شود. اما تغییر نحوه خوابیدنتان ممکن است سخت باشد، زیرا این عادتی است که احتمالا برای مدت طولانی داشته اید. قرار دادن یک حوله یا بالش در زیر زانوها برای حفظ انحنای طبیعی کمر می تواند کمک کند. همچنین می‌توانید ارتفاع‌های مختلف بالش را برای گردن خود امتحان کنید.

روی شکم خوابیدن

به خصوص اگر مشکل کمر دارید بهتر است این کار را نکنید. این نوع خوابیدن می تواند هم به گردن و هم به کمر شما فشار بیاورد. اگر اهل خواب روی شکم هستید و نمی خواهید وضعیت خود را تغییر دهید، سر خود را روی یک بالش بسیار نرم قرار دهید یا اصلاً روی بالش قرار ندهید تا گردن خود را در وضعیت مناسب نگه دارید.

چگونه باید بخوابید؟

به نظر می رسد افرادی که به پهلو می خوابند بیشترین شانس را برای اجتناب از کمردرد دارند. یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید تا فشار از روی باسن و کمر شما کم شود و پاها را کمی به سمت سینه خود جمع کنید. این وضعیت می تواند به ویژه برای افرادی که قبلاً کمردرد دارند و برای زنان باردار راحت باشد.

نشستن طولانی

نشستن طولانی به عضلات پشت، گردن و ستون فقرات شما فشار وارد می کند. خم شدن آن را بدتر می کند. روی صندلی که پشت شما را نگه می دارد صاف بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به طور طبیعی روی زمین قرار گیرند. اما مهم نیست که چقدر راحت باشید، کمر شما نشستن طولانی مدت را دوست ندارد. هر نیم ساعت یکبار برخیزید و به مدت چند دقیقه حرکت کنید تا بدنتان استراحت کند.

ورزش نکردن

اگر فعال نباشید، احتمال ابتلا به کمردرد بیشتر است. ستون فقرات شما به حمایت از عضلات قوی شکم و پشت نیاز دارد. وزنه زدن می تواند کمک کننده باشد. فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها و حمل مواد غذایی نیز همینطور است. ورزش های سبک مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می توانند به محافظت از دیسک بین استخوان های ستون فقرات شما کمک کنند. برای اکثر روزها آن را به یک عادت تبدیل کنید. یک "جنگجوی آخر هفته" نباشید که در ورزش زیاده روی می کند و خود را خسته می کند.

سیگار کشیدن

این کار را انجام دهید تا 3 برابر بیشتر در معرض کمردرد قرار بگیرید. می تواند جریان خون، از جمله ستون فقرات شما را محدود کند. این باعث می شود دیسک های بالشتک بین استخوان های شما سریعتر از بین بروند. همچنین می تواند استخوان ها را تضعیف کند و باعث پوکی استخوان شود و روند بهبودی را کند کند. حتی سرفه های ناشی از سیگار نیز می تواند باعث کمردرد شود. اگر سیگار می کشید، ترک را در اولویت سلامت خود قرار دهید و از پزشک خود کمک بخواهید.

کیف سنگین حمل کردن

وزنه های سنگین می تواند به کمر شما فشار بیاورد و عضلاتی را که برای حمایت از ستون فقرات خود نیاز دارید خسته کند. این می تواند بر بچه هایی که کتاب های زیادی را حمل می کنند، تأثیر بگذارد. وزن کوله پشتی کودک شما نباید بیش از 20 درصد وزن بدن او باشد. تسمه‌های بزرگ، بالشتکی و قابل تنظیم به پخش یکنواخت وزن کمک می‌کند. اما فقط در صورتی که از هر دو بند استفاده کنید. انداختن کوله یا کیف سنگین تنها روی یک شانه می تواند باعث ایجاد فشار شود.

دوچرخه نامناسب

اگر مجبور شوید مانند دوچرخه سواران حرفه ای، برای گرفتن فرمان خود قوز کنید، برای کمرتان بد است. (آنها به سختی تمرین می کنند تا این کار را ایمن انجام دهند.) همچنین اگر بیش از حد دراز کشیده باشید یا روی دوچرخه خود جمع شده باشید، ممکن است کمردرد داشته باشید. فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند دوچرخه ای مناسب پیدا کنید و اگر کمردرد دارید، ورزش هایی را برای کمک به شما پیشنهاد کند.

پوشیدن کفش پاشنه بلند

شما ممکن است بیش از حد از عضلات کمر خود استفاده کنید و به ستون فقرات خود آسیب وارد کنید، به خصوص با افزایش سن. به جای کفش پاشنه بلند یک جفت کفش پیاده روی برای رفت و آمد خود بپوشید. کشش منظم پا و ساق پا، مانند چرخاندن پا روی توپ تنیس، می تواند به جلوگیری از درد و تقویت عضلات کمک کند.

آیا باید یوگا انجام دهید؟

ورزش بیش از حد - از جمله یوگا - می تواند باعث کمردرد شود. اما در برخی موارد، یوگا می تواند به تسکین کمردرد کمک کند. منابع آنلاین و ویدیوهای زیادی برای کمک به شما در شروع کار وجود دارد. یک مربی یوگا می تواند اطمینان حاصل کند که شما از فرم مناسب استفاده می کنید. فقط 10 تا 20 دقیقه چند بار در هفته ممکن است احساس بهتری در شما ایجاد کند. اما در مصرف آن زیاده روی نکنید و اگر درد داشت آن را متوقف کنید.