بیش از هر قسمت دیگری از بدن، چربی شکم خطرناک است. این می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، سرطان های خاص و سایر بیماری های تهدید کننده زندگی شود. همچنین، یک مطالعه اخیر بیان می کند که چربی شکم چربی بیشتری ایجاد می کند. بنابراین، چگونه می توانیم چربی های شکم را از بین ببریم؟ این نکات را دنبال کنید:
همه چربی ها یکسان نیستند و ما آن ها را به دو صورت ذخیره می کنیم: درست در زیر پوست (زیر جلدی) و عمیق تر در داخل اطراف اندام های حیاتی (چربی احشایی). در حالی که نقش اصلی چربی احشایی محافظت از اندام ها است، اما ترکیبات التهابی را آزاد می کند که می تواند منجر به مجموعه ای از خطرات سلامتی شود. آنچه ما می دانیم این است که بدن شما در کجا چربی ذخیره می کند به ژن ها، عوامل سبک زندگی (استرس، خواب و غیره)، سن و جنس بستگی دارد. به عنوان مثال، مردان زیر 40 سال نسبت بیشتری از چربی احشایی به چربی زیر پوستی نسبت به زنان دارند. زنان پس از یائسگی چربی احشایی بیشتری ذخیره می کنند. حتی افراد لاغر نیز می توانند چربی احشایی را در صورت داشتن سبک زندگی غیر فعال ذخیره کنند.
اگر می‌خواهید چربی اضافی شکم را کاهش دهید، سه بخش کلیدی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
برای بیشتر بزرگسالان سالم، توصیه می‌شود که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط – پیاده‌روی سریع، یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید مانند دویدن داشته باشیم. علاوه بر این، تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. اما، باید توجه داشت که در یک مطالعه دانشگاه دوک، تمرینات مقاومتی (از جمله کرانچ شکم) به تنهایی فقط چربی زیر پوست را کاهش داد و فعالیت هوازی شدید (چهار بار در هفته) باعث کاهش ذخایر چربی زیر جلدی و احشایی شکم شد.
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
مطالعات همچنین نشان می دهد که یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، متفاوت است.
در هر صورت دفعات و مدت برنامه تمرینی شما مهمتر از شدت آن است.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق از دست دادند.
همه ما می دانیم که چگونه سالم غذا بخوریم، اما مراقب قندهای پنهانی باشید که به مرور زمان روی وزن جمع می شوند. شکر دشمن شماره یک ما در مبارزه با چربی شکم است. شکر پنهان در طیف وسیعی از غذاهای روزمره (غذاهای مغذی ظاهرا) مانند آب پرتقال، نان گندم کامل و غلات، و بله، شراب نیز وجود دارد.
همچنین باید به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند - سعی کنید در مقابل نان، پاستا و کراکر میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که چربی های خوب و چربی های بد وجود دارد و نوع مناسب چربی ها در واقع به شما در سوزاندن چربی کمک می کند. از روغن های هیدروژنه، کانولا و روغن های گیاهی، مارگارین و محصولات کره تقلبی دوری کنید. در عوض، کره، تخم مرغ، آجیل، روغن زیتون «واقعی» بخورید. هدف ایده آل این است که تمام مواد غذایی طبیعی و فرآوری نشده را بخورید، که برای بدن و کبد راحت تر تجزیه می شود. اما مهمتر از همه، اندازه وعده‌ها را کنترل کنید زیرا کالری می‌تواند به سرعت و بدون اینکه متوجه شوید اضافه شود.
فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است تعداد کالری جذب شده از غذا را کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.
یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش می‌یابد.
سعی کنید هر روز غذاهای با فیبر بالا مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
خواب بسیار کم یا زیاد می تواند بر ذخایر چربی احشایی تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، افرادی که پنج ساعت یا کمتر، یا هشت ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابیدند، نسبت به افرادی که بین شش تا هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، چربی احشایی بیشتری به دست آوردند.
نکته ای را که باید در نظر داشته باشید، هنگام تلاش برای کاهش چربی اضافی و جلوگیری از بازگشت آن، روی کاهش وزن آهسته و مداوم تمرکز کنید.
تلاش و ثبات روزانه نتایج مثبتی را در هنگام تلاش برای از دست دادن چربی اضافی ایجاد می کند. این جاده آسانی نیست، اما در یک عمر سلامتی نتیجه خواهد داد.
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است.(چگونه زودتر به خواب رویم؟) مطالعات نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی ندارند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند، که ممکن است شامل چربی شکم باشد.
وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است.
علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.
اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.
