غذاهایی که ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهند

چگونه رژیم غذایی شما می تواند بر مغز شما تأثیر بگذارد؟
از نظر بیولوژیکی، نحوه تغذیه بدن بر روی مغز نیز تأثیر می گذارد. مغز برای عملکرد درست به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و زمانی که به طور مداوم آنچه را که نیاز دارد دریافت نمی کند، می تواند خطر ابتلا به انواع مختلف زوال عقل مانند بیماری آلزایمر را افزایش دهد.

رژیم های غذایی خاصی به طور خاص با هدف کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ایجاد شده اند. ما این برنامه های رژیم غذایی مغز و غذاهایی که ممکن است خطرات زوال عقل را تحت تاثیر قرار دهد، شرح می دهیم.

لوبیا

چقدر باید بخورید؟ حداقل سه وعده در هفته.

لوبیاها غذاهای کم کالری و کم چرب هستند که مقدار زیادی فیبر و پروتئین سالم نیز ارائه می دهند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی مواد معدنی مفید مانند آهن و پتاسیم هستند. می توانید لوبیا را به سوپ و سالاد اضافه کنید.

سبزیجات سبز برگ

چقدر باید بخورید؟ حداقل شش وعده در هفته.
سبزیجات برگ سبز مقدار زیادی مواد مغذی را فراهم می کنند. بوک چوی، کلم بروکلی، خردل، اسفناج، و سبزیجات کولارد همگی در این دسته قرار دارند. سبزی های برگ دار و سلامت مغز دست به دست هم می دهند. قبلاً ثابت شده است که این غذاها در صورت خوردن دو تا سه وعده در هفته خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند و رژیم MIND دو برابر این مقدار را توصیه می کند.

توت ها

چقدر باید بخورید؟حداقل دو وعده در هفته.

توت ها سلامت مغز را تقویت می کنند و دارای مزایای محافظت کننده عصبی هستند. رژیم MIND به ویژه زغال اخته را ترجیح می دهد، که نشان داده شده است برای حافظه، یادگیری و سایر فرآیندهای ذهنی مفید است. خود توت ها در مطالعات حیوانی نشان داده اند که از مغزهای پیر محافظت می کنند.علاوه بر زغال اخته، رژیم MIND توت فرنگی را توصیه می کند که سرشار از آنتی اکسیدان است.

روغن زیتون

چقدر باید بخورید؟این را برای آشپزی انتخاب کنید.

روغن زیتون بکر سرشار از فنل است که ترکیبات معطری هستند. فنل های موجود در روغن زیتون با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط است. اینها شامل اثرات ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی است. همچنین به نظر می رسد که آنها برای محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سایر اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون و آسیب نخاع مفید هستند.

سبزیجات دیگر
چقدر باید بخورید؟حداقل یک وعده در روز.
هر سبزیجاتی برگدار و سبز نیست، اما این بدان معنا نیست که نباید آن را بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید. سایر سبزیجات دارای فیتوکمیکال های خاصی هستند که به عنوان مواد مغذی عمل می کنند که ممکن است به روش های خاصی از بدن شما محافظت کنند. به همین دلیل است که رژیم MIND یک وعده از این سبزیجات «سایر» را در هر روز توصیه می کند. برای تقویت مغز، سبزیجات بیشتری بخورید.

آجیل

چقدر باید بخورید؟پنج وعده در هفته.

مطالعات بر روی فواید تغذیه ای آجیل، بهبود حافظه و محافظت بالقوه در برابر زوال عصبی مانند زوال عقل را نشان داده است. گردو به عنوان غذای مغز شناخته شده است. به عنوان مثال، نشان داده شده است که آنها در برابر بیماری آلزایمر محافظت می کنند. به نظر می رسد دلیل این امر شامل روغن های سالم، ویتامین ها، پروتئین ها و فیبرهای محلول است. رژیم غذایی MIND مصرف چندین وعده آجیل در هفته را برای سلامت مغز توصیه می کند.

غلات کامل

چقدر باید بخورید؟ سه وعده یا بیشتر در روز.
غلات کامل بیشتر از غلات تصفیه شده مانند آرد سفید، مواد مغذی گیاهی خود را حفظ می کنند. بسیاری از مزایای تغذیه ای سایر گیاهان را می توان در غلات کامل نیز یافت.

ماهی

چقدر باید بخورید؟یکبار در هفته.
ماهی ها، به خصوص ماهی های چرب مانند ماهی تن، سرشار از چربی های سالم امگا 3 هستند. این یکی از دلایلی است که اغلب از ماهی به عنوان غذای مغز یاد می شود و بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که توصیه می کند هر روز ماهی بخورید.

طیور

چقدر باید بخورید؟دو بار در هفته.

راه دیگر برای حفظ سلامت مغز، انتخاب گوشت سفید به جای گوشت قرمز است. مرغ یکی از رایج ترین انواع گوشت سفید است. طیور شامل بوقلمون و مرغ است و دو وعده در هفته یا بیشتر گزینه های خوبی در رژیم MIND محسوب می شود.

غذاهایی که باید محدود شوند:

گوشت قرمز

چقدر باید بخورید؟
کمتر از چهار وعده در هفته.

چرا باید از آن اجتناب کرد؟
ارتباط بین گوشت قرمز و سلامت مغز چیست؟ در حالی که نرخ بیماری آلزایمر در سرتاسر جهان در حال افزایش است، در کشورهایی مانند ژاپن و هند که گوشت قرمز کمی مصرف می‌کنند کندتر افزایش می‌یابد. یکی از مطالعه‌های اخیر ادبیات پزشکی را بررسی کرد و مطالعه جدیدی را برای بررسی این ارتباط انجام داد. آنها دریافتند که مصرف کمتر گوشت قرمز می تواند بهترین تغییر رژیم غذایی برای جلوگیری از آلزایمر، نوعی زوال عقل باشد.

مارگارین و کره

چقدر باید بخورید؟کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز.

چرا باید از آن اجتناب کرد؟
کره سرشار از چربی اشباع شده است و سطح کلسترول بد (LDL) شما را بالا می برد. اما مارگارین کمی پیچیده تر است. مارگارین استیک مملو از چربی های ترانس است که برای سلامت قلب شما بدتر از چربی های اشباع شده در نظر گرفته می شود و به یاد داشته باشید - به نظر می رسد غذاهایی که برای قلب شما مفید هستند فواید محافظت کننده عصبی نیز دارند. برخی از جایگزین های مارگارین قابل پخش ممکن است آسیب کمتری به سلامتی شما وارد کنند، اما رژیم غذایی MIND روغن زیتون را به عنوان چربی انتخابی شما توصیه می کند.

پنیر

چقدر باید بخورید؟
کمتر از یک وعده در هفته.

چرا باید از آن اجتناب کرد؟
به طور کلی، اجتناب از چربی های اشباع شده برای حفظ یک رژیم غذایی سالم مفید است. به نظر می رسد پنیر برای قلب شما سالم تر از سایر غذاهای حاوی چربی های اشباع شده است، اما رژیم های غذایی استاندارد غربی پنیر زیادی برای سالم بودن دارند. سعی کنید قبل از سفارش پیتزای بعدی خود این را به خاطر بسپارید.

شیرینی

چقدر باید بخورید؟کمتر از چهار وعده در هفته.

چرا باید از آن اجتناب کرد؟
آیا قند بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد؟ یک مطالعه بزرگ بر روی بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر (AD) نشان داد که مغز آنها در تنظیم گلوکز کمتر از حد معمول مؤثر است و نشان داد که گلوکز و سایر قندها مانند فروکتوز در مغز آنها در سطوح بالاتری نسبت به نرمال یافت می شود. برخی از کارشناسان اکنون از AD به عنوان "دیابت نوع 3" یاد می کنند، زیرا درست مانند دیابت، AD در مقاومت به انسولین نقش دارد. بنابراین همانطور که به افراد دیابتی توصیه می شود از مصرف شکر و شیرینی جات خودداری کنند، پزشکان بیشتری نیز همین توصیه ها را به بیماران مبتلا به AD خود می دهند.

غذای سرخ شده و فست فود

چقدر باید بخورید؟کمتر از یک وعده در هفته.

چرا باید از آن اجتناب کرد؟
آیا غذای سرخ شده باعث ایجاد مه مغزی می شود؟ غذاهای سرخ شده چرب و فست فودها با زوال شناختی مرتبط هستند. وقتی غذاها سرخ می‌شوند،اکسیدان گلیکوتوکسین‌ ترشح می‌کنند که معمولاً به آن AGE می‌گویند. این مواد شیمیایی موش های آزمایشگاهی را مستعد ابتلا به بیماری آلزایمر می کند. AGE ها را تقریباً در هر غذایی می توان یافت، اما در فست فودها و غذاهای سرخ شده در سطوح بسیار بالایی یافت می شوند.