ورزش هایی که سلامت قلب را تقویت می کند

فعالیت بدنی گامی بزرگ به سوی سلامت قلب است. این یکی از موثرترین ابزار شما برای تقویت عضله قلب، کنترل وزن و جلوگیری از آسیب شریان ناشی از کلسترول بالا، قند خون بالا و فشار خون بالا است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

همچنین درست است که انواع مختلفی از ورزش برای ایجاد تناسب اندام کامل مورد نیاز است.

 کری جی استوارت، فیزیولوژیست ورزشی جانز هاپکینز، می گوید: «تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب مهم هستند. اگرچه انعطاف‌پذیری مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی‌کند، اما با این وجود مهم است، زیرا پایه‌ای مناسب برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی به طور مؤثرتر فراهم می‌کند.»

در اینجا نحوه استفاده از انواع مختلف ورزش برای شما آورده شده است.

ورزش هوازی

 استوارت می گوید: ورزش هوازی گردش خون را بهبود می بخشد که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. علاوه بر این، آمادگی هوازی کلی شما را افزایش می دهد، همانطور که برای مثال با تست تردمیل اندازه گیری می شود، و به برون ده قلبی شما کمک می کند (چقدر قلب شما خوب پمپاژ می کند). ورزش هوازی همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و اگر قبلاً با دیابت زندگی می کنید، به شما کمک می کند قند خون خود را کنترل کنید.

چقدر: در حالت ایده آل، حداقل 30 دقیقه در روز، حداقل پنج روز در هفته.

مثال: پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس و طناب زدن. ورزش های هوازی کوبنده قلب، نوعی است که پزشکان وقتی حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​را توصیه می کنند، در ذهن دارند.

تمرین مقاومتی (کار قدرتی)

 استوارت می گوید: تمرین مقاومتی تأثیر ویژه تری بر ترکیب بدن دارد. برای افرادی که دارای مقدار زیادی چربی بدن هستند (از جمله شکم بزرگ که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است)، می تواند به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی لاغرتر کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از ورزش هوازی و کار مقاومتی ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.

چقدر: طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل دو روز غیر متوالی در هفته تمرین مقاومتی یک قانون خوب است.

مثال‌ها: تمرین با وزنه‌های آزاد (مانند وزنه‌های دستی، دمبل یا هالتر)، روی دستگاه‌های وزنه‌برداری، با باندهای مقاومتی یا از طریق تمرینات مقاومتی بدن، مانند فشار، اسکات و چانه‌آپ.

کشش، انعطاف پذیری و تعادل

 تمرینات انعطاف پذیری، مانند کشش، مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی کند. کاری که آن‌ها انجام می‌دهند به نفع سلامت اسکلتی عضلانی است که شما را قادر می‌سازد انعطاف‌پذیر بمانید و از درد مفاصل، گرفتگی و سایر مشکلات عضلانی خلاص شوید. استوارت می گوید که این انعطاف پذیری بخش مهمی از توانایی حفظ ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی است.

اگر پایه‌های اسکلتی عضلانی خوبی داشته باشید، به شما امکان می‌دهد تمرین‌هایی را انجام دهید که به قلب شما کمک می‌کند. به عنوان یک امتیاز، تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل به حفظ ثبات و جلوگیری از سقوط کمک می‌کند، که می‌تواند باعث آسیب‌هایی شود که سایر ورزش‌ها را محدود می‌کند.

چقدر: هر روز و قبل و بعد از ورزش های دیگر.

مثال‌ها: پزشک شما می‌تواند حرکات کششی اولیه را توصیه کند که می‌توانید در خانه انجام دهید، یا می‌توانید دی‌وی‌دی یا ویدیوهای یوتیوب را برای دنبال کردن پیدا کنید که مطلب کاربردی بهترین کانال های یوتیوب برای یوگا در این باره مفید خواهد بود. (البته اگر در مورد شدت ورزش نگران هستید با پزشک خود مشورت کنید). تای چی و یوگا نیز این مهارت ها را بهبود می بخشد و کلاس ها در بسیاری از جوامع در دسترس هستند.

تحقیقات جانز هاپکینز نشان داده است که در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر پایدار، کسانی که ورزش می کنند خطر حمله قلبی کمتری دارند و نرخ بقای آنها افزایش می یابد. برای بسیاری از مردم، یک رویداد قلبی به عنوان زنگ خطری برای تغییر عادات بد سبک زندگی است که در وهله اول منجر به آسیب قلبی شد. ورزش بیشتر اولین قدم مهم است.

برای افراد دارای بیماری قلبی پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها به شما یک نسخه ورزشی می‌دهند، یعنی توصیه‌هایی در مورد نوع ورزش، تعداد دفعات انجام آن و مدت زمانی که می‌توانید در طول هر جلسه با توجه به وضعیت سلامتی‌تان به طور ایمن ورزش کنید. دانستن محدودیت های خود و نحوه تشخیص آنها بخش مهمی از به چالش کشیدن خود برای انجام کارهای بیشتر است.طبیعی است که هنگام ورزش کمی سخت تر عرق کنید و نفس بکشید. اما اگر متوجه تنگی نفس یا بازگشت فشار قفسه سینه شدید، فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. او می‌گوید: «بدترین چیز زمانی است که برخی از علائم جدید ظاهر می‌شوند - که ناشی از خود ورزش نیست - و بیمار آن را نادیده می‌گیرد و به ورزش ادامه می‌دهد. اما تا زمانی که احساس راحتی می کنید، می توانید ورزش کنید.