سندرم پیش از قاعدگی که معمولا به عنوان PMS شناخته می شود، مسئول مجموعه ای از علائم جسمی و احساسی سخت و ناراحت کننده است. بیش از 90 درصد از زنان به طور منظم تحت تأثیر علائم قبل از قاعدگی مانند نفخ، گرفتگی شکم، سردرد، کمردرد و یبوست و احساس هایی مانند ناامیدی، غم، ترس، خشم و استرس و نگرانی هستند. هنگامی که مشکلات پریود ظاهر می شود، وسوسه انگیز است که به سراغ غذاهای شیرین و چرب بروید. اما این انتخاب‌های جذاب ممکن است در واقع علائم را بدتر کنند. محدود کردن یا اجتناب از برخی غذاها می تواند به شما در مدیریت علائم PMS در طولانی مدت کمک کند.
در روزهای منتهی به پریود بدن شروع به حفظ سدیم و مایعات می کند. خوردن غذاهای شور مانند چیپس، پنیر، سوپ های کنسرو شده، ترشیجات و زیتون باعث احتباس آب شده و باعث نفخ می شود. غذاهای ادرارآور مانند کاهو، چغندر، مارچوبه و زنجبیل بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید تا سدیم اضافی از بدنتان خارج شود. اگر هوس یک میان وعده شور را کرده اید، به دنبال جایگزین های کم سدیم باشید و از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی نمک زیادی هستند خودداری کنید.
غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، کلوچه، دونات، کیک و نوشابه باعث افزایش سریع و کاهش سطح قند خون می شوند و در نتیجه تغییرات خلق و خوی شدید ایجاد می شود. قندهای مصنوعی می توانند سطح تستوسترون و استروژن را در بدن تغییر دهند که به نوبه خود باعث کاهش هورمون احساس خوب یعنی سروتونین می شود. خوردن غذاهای غنی از قند نیز می تواند علائم یبوست را بدتر کرده و باعث افزایش وزن ناخواسته شود. اگر PMS به شما احساس بدخلقی، اضطراب، افسردگی یا تحریک پذیری می دهد، مصرف قند خود را کنترل کنید تا خلق و خوی خود را تنظیم کنید.
کافئین باعث انقباض یا باریک شدن رگ‌های خونی می‌شود، از جمله رگ‌هایی که خون را به رحم و دستگاه گوارش (GI) شما می‌رسانند. این انقباض می تواند باعث گرفتگی و سردردهای پریود شدید شود. کاهش مصرف کافئین به شما کمک می کند از نفخ، گرفتگی شکم، اختلالات خواب و مشکلات گوارشی مانند اسهال جلوگیری کنید. نوشیدنی های بدون کافئین یا دمنوش های گیاهی را انتخاب کنید تا از طعمی با طراوت لذت ببرید و در عین حال علائم PMS را محدود کنید. به خاطر داشته باشید که اگر به نوشیدن روزانه قهوه عادت دارید، اجتناب کامل از کافئین ممکن است باعث سردرد ترک کافئین شود.
نوشیدن الکل بدن شما را کم آب می کند و باعث افزایش احتباس آب، نفخ و پف کردگی در طول PMS می شود. الکل همچنین هضم را کند می کند و می تواند منجر به یبوست شود. نوشیدن الکل قبل از پریود، سطح قند خون را در بدن تغییر می دهد که می تواند منجر به تغییرات خلقی شدیدتر از حالت عادی شود. نوشیدنی های الکلی خود را با یک لیوان آب جایگزین کنید تا هیدراته بمانید و نفخ را به حداقل برسانید.
اگر قبل و در طول قاعدگی خود احساس خستگی و تنبلی می کنید، ممکن است کمبود آهن مقصر باشد. اگرچه گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن است، اما می تواند گرفتگی عضلات و سایر ناراحتی های شکمی را بدتر کند. گوشت قرمز سرشار از پروستاگلاندین هاست که هورمون هایی هستند که باعث انقباضات رحم و ایجاد علائم PMS می شوند. در عوض، منابع جایگزین آهن مانند نخود، اسفناج، لوبیا و قارچ را انتخاب کنید. گوشت هایی مانند بوقلمون و ماهی قزل آلا همچنین دارای مقدار زیادی آهن تقویت کننده انرژی همراه با اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند.
خوردن غذاهای تند در روزهای منتهی به پریود می تواند مشکلات معده را بدتر کند، به خصوص اگر به وعده های غذایی تند عادت نداشته باشید. غذاهای تند علاوه بر سایر علائم مرتبط با PMS می توانند باعث اسهال، معده درد و حالت تهوع شوند. احساس سوزش تندی ناشی از کپسایسین، جزء فعال فلفل چیلی است. کپسایسین باعث تحریک گیرنده های درد در دستگاه گوارش می شود که می تواند مستقیماً به معده درد منجر شود. تغییر سطوح هورمونی در طول PMS ممکن است باعث هوس غذاهای پر کربوهیدرات و تند کند، اما تسلیم شدن در این وسوسه می تواند منجر به افزایش دردهای شکمی و حتی زخم شود.
مدیریت علائم پیچیده PMS می تواند چالش برانگیز باشد. اما یک برنامه غذایی مناسب و انتخاب های دقیق رژیم غذایی می تواند به تسکین قبل، حین و بعد از قاعدگی کمک کند. همچنین ثابت شده است که تغذیه خوب باعث کاهش شدت علائم پریود در دراز مدت می شود. برای کمک به مبارزه با علائم سندرم پیش از قاعدگی، غذاهای مغذی مانند میوه ها، لوبیاها، آجیل، ماست، توفو و سبزیجات با برگ های تیره بخورید. مطمئن شوید که 8 ساعت در شب می خوابید و سعی کنید ورزش های متوسط را در برنامه خود قرار دهید. اگر قاعدگی شما به خصوص دردناک و مختل کننده است، برای توصیه های پزشکی مناسب به پزشک مراجعه کنید.
دلارام 
m_maghzi 
