اختلالات خواب رایج( بیشتر بخوانید) مانند بی خوابی، سندرم پاهای بی قرار، نارکولپسی و آپنه خواب می توانند بر هر جنبه از زندگی شما از جمله ایمنی، روابط، عملکرد مدرسه و کار، تفکر، سلامت روان، وزن و ابتلا به دیابت و بیماری قلبی تأثیر بگذارند.در ادامه به بررسی انواع اختلالات می پردازیم.
آپنه خواب یک اختلال خواب بالقوه جدی است که زمانی رخ می دهد که تنفس فرد در طول خواب قطع شود. افراد مبتلا به آپنه خواب درمان نشده در طول خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند.
دو نوع آپنه خواب وجود دارد: انسدادی و مرکزی.
آپنه انسدادی خواب (OSA) شایع‌تر از این دو است. این بیماری به دلیل انسداد راه هوایی ایجاد می شود، معمولاً زمانی که بافت نرم پشت گلو در هنگام خواب فرو می ریزد. علائم OSA ممکن است شامل خروپف، خواب آلودگی در طول روز، خستگی، بی قراری در هنگام خواب، نفس نفس زدن در هنگام خواب و مشکل در تمرکز باشد.
در آپنه خواب مرکزی (CSA)، راه هوایی مسدود نمی شود، اما مغز نمی تواند به بدن بگوید که نفس بکشد. این نوع آپنه مرکزی نامیده می شود زیرا با عملکرد سیستم عصبی مرکزی مرتبط است. افراد مبتلا به CSA ممکن است نفس نفس بزنند، اما اغلب بیداری های مکرر در طول شب را گزارش می کنند.
سندرم پاهای بیقرار (RLS) یک اختلال خواب است که باعث میل شدید و اغلب غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها می شود. این احساس با استراحت مانند دراز کشیدن در رختخواب، نشستن برای مدت طولانی مانند هنگام رانندگی یا در تئاتر ایجاد می شود. RLS معمولاً در عصر رخ می دهد و به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت می شود. می تواند با مشکلات خواب آلودگی در طول روز، تحریک پذیری و تمرکز همراه باشد. اغلب، افراد مبتلا به RLS می خواهند راه بروند و پاهای خود را تکان دهند تا به تسکین احساس ناراحتی کمک کنند.
نارکولپسی یک اختلال عصبی تنظیم خواب است که بر کنترل خواب و بیداری تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به نارکولپسی دچار خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و دوره های متناوب و غیرقابل کنترل به خواب رفتن در طول روز می شوند. این حملات خواب ناگهانی ممکن است در طول هر نوع فعالیتی در هر زمانی از روز رخ دهد. برخی از بیماران مبتلا به نارکولپسی ضعف عضلانی ناگهانی همراه با خنده یا سایر احساسات را تجربه می کنند.
نارکولپسی معمولا بین 15 تا 25 سالگی شروع می شود، اما در هر سنی می تواند آشکار شود. در بسیاری از موارد، نارکولپسی تشخیص داده نمی شود و بنابراین درمان نمی شود.
اگر مشکوک هستید که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید. او می تواند یک معاینه فیزیکی انجام دهد و به شما کمک کند تا مشکلاتی را که در خواب دارید شناسایی کنید. برخی از بیماری‌ها می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند، بنابراین پزشک ممکن است آزمایش‌هایی را برای رد سایر شرایط تجویز کند.
به منظور تعیین اینکه آیا دچار اختلال خواب هستید، مهم است که به عادات خواب خود با نگه داشتن یک دفتر خاطرات خواب و بحث در مورد الگوها و ویژگی های خواب خود با پزشک خود توجه کنید. بسیاری از مشکلات رایج خواب را می توان با درمان های رفتاری و افزایش توجه به بهداشت مناسب خواب درمان کرد.
چه سوالاتی ممکن است پزشک من برای تشخیص اختلال خواب بپرسد؟
درمان های مختلفی توسط پزشکان توصیه می شود:
مشاوره: برخی از متخصصان خواب درمان شناختی رفتاری را توصیه می کنند. چنین مشاوره ای به شما کمک می کند تا افکار استرس زا را که می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند، «تشخیص، چالش و تغییر دهید».
داروها و/یا مکمل ها.
بهداشت خواب مانند داشتن برنامه خواب منظم را رعایت کنید.
ورزش منظم داشته باشید.
نویز را به حداقل برسانید.
نور را به حداقل برسانید.
دما را طوری مدیریت کنید که راحت باشید.
پزشک شما ممکن است برخی از داروها و مکمل های زیر را توصیه کند:
داروهای خواب ممکن است در برخی موارد بی خوابی مفید باشند، از جمله ملاتونین، زولپیدم، زالپلون، اسزوپیکلون، راملتئون، سوورکسانت، لامبورکسانت یا دوکسپین.
سندرم پای بی قرار را می توان با گاباپنتین، گاباپنتین اناکاربیل یا پره گابالین درمان کرد.
نارکولپسی ممکن است با تعدادی از محرک ها یا داروهای تقویت کننده بیداری مانند مودافینیل، آرمودافینیل، پیتولیسانت و سوریامفتول درمان شود.
با اطمینان از اینکه اتاق خواب شما راحت، خنک، ساکت و تاریک است، یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید. اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می دارد، سعی کنید از صداهای پس زمینه مانند "نویز سفید" یا گوش گیر استفاده کنید. اگر نور در خواب شما اختلال ایجاد می کند، از ماسک خواب یا پرده های خاموش استفاده کنید.
مثبت فکر کنیدو از رفتن به رختخواب با ذهنیت منفی خودداری کنید، مانند "اگر امشب به اندازه کافی نخوابم، فردا چگونه روز را پشت سر می گذارم؟"
از استفاده از تخت برای هر چیزی غیر از خواب خودداری کنید. در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا نکنید، غذا نخورید، کار نکنید و از رایانه استفاده نکنید.
سعی کنید قبل از خواب، ذهن خود را با یادداشت کردن چیزها یا تهیه فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید در اوایل شب پاک کنید. اگر شب ها در رختخواب زیاد نگران باشید و بیش از حد فکر کنید، این کار مفید است.
هر شب با حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه، یک زمان خواب منظم و یک روال آرامش بخش ایجاد کنید. تمرینات آرامش بخش، مدیتیشن، بیوفیدبک یا هیپنوتیزم را امتحان کنید. هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله روزهای تعطیل و تعطیلات.
تماشای ساعت را متوقف کنید ساعت را بچرخانید و فقط از زنگ برای بیدار شدن استفاده کنید. اگر نمی توانید در 20 دقیقه بخوابید اتاق خواب خود را ترک کنید. مطالعه کنید یا در یک اتاق دیگر در یک فعالیت آرامش بخش شرکت کنید.
از چرت زدن بپرهیزید اگر به شدت خواب آلود هستید، چرت بزنید. اما چرت زدن را به کمتر از 30 دقیقه و حداکثر تا ساعت 3 بعد از ظهر محدود کنید.
حداقل چهار ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک (قهوه، چای، نوشابه/کولا، کاکائو و شکلات) و غذاهای سنگین اجتناب کنید. میان وعده های سبک کربوهیدراتی مانند شیر، ماست یا کراکر ممکن است به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.
حداقل چهار ساعت قبل از خواب و در طول شب از مصرف الکل و تنباکو خودداری کنید.
اگر مشکل خواب دارید، به طور منظم ورزش کنید، اما نه تا چهار ساعت قبل از خواب.
