فیبر غذایی برای حفظ سلامت گوارش و تنظیم سطح کلسترول و قند خون ضروری است.علیرغم وجود فیبرهای محلول و نامحلول در طیف وسیعی از غذاها، بسیاری از بزرگسالان نمی توانند مقدار توصیه شده روزانه را مصرف کنند!در اینجا 20 نکته،کوچک ترین گرفته تابزرگترین تغییر،برای وارد کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما آورده شده است.
حبوبات منبع بسیار خوبی از فیبر هستند.جایگزینی گوشت در دستور العمل های خود با لوبیا، عدس، نخود و مواردی از این دست یک راه کارآمد و آسان برای افزایش میزان مصرف روزانه شما است.
توجه داشته باشید که برای کسانی که به تازگی با حبوبات شروع کرده اند، هضم آنها دشوار است.افزایش تدریجی مقدار حبوبات در رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا سازگار شود.
میوه ها و سبزیجات نه تنها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بلکه منبع خوبی از فیبر هستند.
با این همه تنوع، به خصوص در فصل برداشت، چرا از فرصت استفاده نکنید و کمی تنوع را به بشقاب خود اضافه نکنید؟
یک راه خوب برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات در هر زمان از سال این است که مقداری از آن را در فریزر نگه دارید.درست است!این غذاهای پر از فیبر چه در باغ مازاد و چه در آخرین سفر خود به خواربار فروشی خریداری شده باشند، هم برای مخلفات و هم برای میان وعده ها به راحتی قابل دسترسی هستند.
از آنجایی که هر مقدار کمی به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، بهتر است تا حد امکان میوه ها و سبزیجات را با پوست مصرف کنید.چرا؟بیشتر فیبر در پوست یافت می شود.
آووکادو چه به عنوان میوه، چه به عنوان چاشنی سرو شود، تقریباً به هر وعده غذایی طعم خوشمزه و مغذی می بخشد.فیبر و ویتامین های موجود در آن نه تنها به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند، بلکه به انتقال مناسب روده نیز کمک می کند.
آجیل ها میان وعده های عالی هستند زیرا سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند.آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید.
جو دوسر و سبوس گندم به دلیل داشتن غلظت بالای فیبر محلول و نامحلول به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.سعی کنید آنها را به دستور العمل های کلوچه ای که قبلاً درست کرده اید اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهید.
یک راه ساده و آسان برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی، جایگزینی نان سفید (حتی غنی شده) با نان سبوس دار یا غلات کامل است.در واقع این غلات خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و ناراحتی های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.مصرف حداقل 3 گرم فیبر به ازای هر 70 گرم نان سبوس دار عالی در نظر گرفته می شود.
اسموتی ها یکی دیگر از راه های عالی برای خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات هستند!حتی می توانید دانه های کتان یا چیا را برای افزایش محتوای فیبر اضافه کنید!
بسیاری از دستور العمل ها به آرد سفید همه منظوره نیاز دارند، اما همیشه می توانید آرد سبوس دار را به طور کامل یا جزئی جایگزین کنید.آرد گندم کامل حاوی تکه های سبوس و در نتیجه فیبر بیشتری است.توجه داشته باشید که طعم و بافت غذای شما کمی تغییر می کند.
طعم، بافت و مزه را به هر ماست یا غلاتی با مغزها و دانه های پر فیبر اضافه کنید.
به محض بازگشت از خواربارفروشی یا بازار، میوه ها و سبزیجات خود را بشویید و خرد کنید و در ظروف در بسته نگهداری کنید.هنگامی که احساس بداخلاقی می کنید، به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده ناسالم، به سرعت و به راحتی به خودتان کمک کنید تا چند تکه میوه یا سبزی مصرف کنید.این یک راه ساده، موثر و تقریباً بدون دردسر برای افزایش مصرف فیبر است!
برنج سفید را در سبد خرید خود با برنج قهوه ای یا وحشی تعویض کنید.
در واقع، غذاهای پرفیبر مانند برنج قهوه ای می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون خود را کنترل کنند.
مانند برنج، سایر غذاهای محبوب مانند ماکارونی و کراکر، در قالب های سالم تر و پر فیبر وجود دارند.اگر دستور پخت شما به این مواد نیاز دارد، تا آنجا که ممکن است نسخه های سبوس دار را انتخاب کنید.
میوه های تازه و آب میوه از نظر تغذیه ای معادل نیستند، حتی اگر آب میوه به جای اینکه از کنسانتره تهیه شود، فشرده شده باشد.در واقع، حذف تقریباً کامل فیبر از آب میوه، جذب قند در بدن را تسریع می‌کند و خیلی زودتر از خوردن کل میوه احساس گرسنگی می‌کند.
این غذا منبع فوق العاده فیبر است.
آلو و آب آلو به دلیل خاصیت ملین خود معروف هستند.در واقع، این میوه دارای مقدار قابل توجهی فیبر، حدود 5 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان در یک وعده 25 گرمی (حدود سه آلو) است.
در سردترین روزهای پاییز و زمستان، هیچ چیز آرامش بخش تر از عطر یک سوپ گرم در خانه نیست!
برای یک غذای دلچسب و سرشار از فیبر، حبوبات اضافه کنید.
اگر به هر دلیلی افزودن فیبر به رژیم غذایی معمولی شما دشوار است، سعی کنید مکمل های بدون طعم را در غذاها و نوشیدنی های نرم خود حل کنید.
هنگام افزایش مصرف فیبر، حتما آب بیشتری بنوشید.فیبر باید حل یا متورم شود تا به طور کامل موثر باشد و برای بدن مفید باشد.
Nazila77 
دلارام