تکنیک تنفس 4-7-8 یک الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل ایجاد شده است. این بر اساس یک تکنیک یوگا باستانی به نام پرانایاما است که به تمرینکنندگان کمک میکند تا کنترل تنفس خود را به دست آورند.
هنگامی که به طور منظم تمرین می شود، ممکن است که این تکنیک بتواند به برخی از افراد در مدت زمان کوتاه تری به خواب رفتن کمک کند.
تکنیک های تنفس به گونه ای طراحی شده اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهند. الگوهای خاصی که شامل نگه داشتن نفس برای مدتی است به بدن شما اجازه می دهد تا اکسیژن خود را دوباره پر کند. از ریهها به بیرون، تکنیکهایی مانند 4-7-8 میتوانند به اندامها و بافتهای شما اکسیژن مورد نیاز بدن را تقویت کنند.
تمرینهای تمدد اعصاب همچنین به بازگرداندن تعادل بدن و تنظیم پاسخ جنگ یا گریز که هنگام استرس احساس میکنیم کمک میکند. این امر به ویژه در صورتی مفید است که به دلیل اضطراب یا نگرانی در مورد آنچه امروز رخ داده است - یا آنچه ممکن است فردا اتفاق بیفتد، بی خوابی داشته باشید. افکار و نگرانی های در حال چرخش می تواند ما را از استراحت خوب باز دارد.
تکنیک 4-7-8 ذهن و بدن را وادار می کند که به جای تکرار نگرانی های خود در هنگام دراز کشیدن در شب، روی تنظیم تنفس تمرکز کنند. طرفداران ادعا می کنند که می تواند قلب تپنده را آرام کند یا اعصاب شکسته را آرام کند. دکتر ویل حتی آن را به عنوان یک "آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی" توصیف کرده است.
مفهوم کلی تنفس 4-7-8 را می توان با تمریناتی مانند:
هنگام نفس کشیدن به نگرانی های خود توجه کنید.
افرادی که اختلالات خفیف خواب، اضطراب و استرس را تجربه می کنند ممکن است تنفس 4-7-8 را برای غلبه بر حواس پرتی و لغزش به حالت آرامش مفید بدانند.
با گذشت زمان و با تمرین مکرر، طرفداران تنفس 4-7-8 می گویند که این تنفس قوی تر و قوی تر می شود. گفته می شود که در ابتدا، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین بار که آن را امتحان می کنید کمی احساس سبکی سر کنید. تمرین تنفس 4-7-8 حداقل دو بار در روز می تواند نتایج بیشتری را برای برخی از افراد نسبت به افرادی که فقط یک بار آن را تمرین می کنند به همراه داشته باشد.
برای تمرین تنفس 4-7-8، مکانی را برای نشستن یا دراز کشیدن راحت پیدا کنید. مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوب را تمرین می کنید، به خصوص زمانی که شروع می کنید. اگر از این تکنیک برای به خواب رفتن استفاده می کنید، دراز کشیدن بهترین کار است.
با قرار دادن نوک زبان روی سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی بالا، برای تمرین آماده شوید. در طول تمرین باید زبان خود را در جای خود نگه دارید. برای اینکه هنگام بازدم، زبان خود را حرکت ندهید، به تمرین نیاز دارد. بازدم در طول تنفس 4-7-8 برای برخی از افراد زمانی که لب های خود را به هم فشار می دهند آسان تر است.
تمام مراحل زیر باید در چرخه یک نفس انجام شود:
هنگامی که دوباره استنشاق می کنید، چرخه تنفسی جدیدی را آغاز می کنید. این الگو را برای چهار نفس کامل تمرین کنید.
نفس حبس شده (به مدت هفت ثانیه) حیاتی ترین بخش این تمرین است. همچنین توصیه می شود زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، فقط 4-7-8 تنفس برای چهار نفس تمرین کنید. می توانید به تدریج تا هشت نفس کامل ادامه دهید.
این تکنیک تنفسی نباید در محیطی تمرین شود که آمادگی کامل برای استراحت را ندارید. در حالی که لزوماً نباید برای به خواب رفتن استفاده شود، اما همچنان می تواند تمرین کننده را در حالت آرامش عمیق قرار دهد. مطمئن شوید که نیازی نیست بلافاصله پس از تمرین چرخه های تنفسی خود کاملاً هوشیار باشید.
اگر به دلیل اضطراب یا استرس دچار بی خوابی خفیف می شوید، تنفس 4-7-8 می تواند به شما کمک کند تا استراحتی را که از دست داده اید به دست آورید. با این حال، اگر این تکنیک به تنهایی کافی نباشد، ممکن است به طور موثر با سایر مداخلات ترکیب شود، مانند:
اگر تنفس 4-7-8 برای شما موثر نیست، تکنیک دیگری مانند مدیتیشن ذهن آگاهی یا تصویرسازی هدایت شده ممکن است مناسب تر باشد.
در برخی موارد، بی خوابی شدیدتر است و نیاز به مداخله پزشکی دارد. سایر شرایطی که ممکن است به کم خوابی شدید کمک کند عبارتند از:
اگر بی خوابی مکرر، مزمن یا ناتوان کننده را تجربه می کنید، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می توانند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهند تا یک مطالعه خواب را برای تشخیص علت بی خوابی شما انجام دهد. از آنجا، آنها می توانند برای یافتن درمان مناسب با شما همکاری کنند.